Quand il s'agit du meilleur exercice , vous ne trouverez pas celui qui fonctionne plus dur que le squat. Ce mouvement inférieur du corps recrute plus de groupes musculaires par représentant que presque tout autre exercice. En engageant vos quads, vos glutes, vos cordons, vos veaux et vos noyaux, la squat aide à développer une endurance musculaire, la force et la puissance qui se traduisent par les sports que vous pratiquez ou par les tâches quotidiennes comme sortir du lit et ramasser les épices lourdes. Faites confiance à nous: Quels que soient vos objectifs, le squat peut vous aider à y arriver le plus rapidement et le plus sûr possible.
Une partie de la magie du squat est sa polyvalence. En changeant un aspect du mouvement, vous pouvez créer des résultats presque illimités. “No matter your fitness goals, performing a variety of squats every week is key for building a strong, healthy body - which is why you’ll see so many different types utilized in Orangetheory’s programming,” says Orangetheory’s research scientist Dr. Brittany Leboeuf, PhD. “The ability to perform squats under various conditions directly translates to all the ways the movement is performed during our daily life.”
Déchiffrer l'exercice Squat de puissance
Pensez à un squat de puissance comme le pli standard plus explosif. Ce mouvement puissant englobe une multitude de muscles du bas du corps, ce qui en fait un choix de premier plan pour les entraînements de musculation. Mais qu'est-ce qui la sépare ? Tout est dans le mouvement explosif vers le haut. Plongeons dans les détails.
Lancer un squat de puissance commence avec une position de squat standard - les pieds en largeur d'épaule, les orteils légèrement vers l'extérieur. Lorsque vous descendez dans une position de squatt, gardez votre dos droit et la poitrine vers le haut. La magie se produit au fur et à mesure que vous explosez vers le haut, sautant du sol avec force et contrôle.
Les muscles primaires engagés dans un squat de puissance comprennent vos quadriceps, hamstrings et glutes. Les muscles secondaires comme les veaux, le cœur et le haut du corps obtiennent également un entraînement. Mais souvenez-vous, une forme adéquate est essentielle pour récolter les bienfaits des squats et éviter les blessures. Gardez toujours la colonne vertébrale neutre, gardez votre poitrine vers le haut et assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas à l'intérieur.
Le mouvement explosif vers le haut est l'endroit où vous tirez sur les avantages du squat profond. Cette puissante explosion, qui doit être poussée à travers vos talons, engage vos glutes et quadriceps pour une puissance maximale. Atterrissez doucement en pliant vos genoux et vos hanches pour absorber l'impact lorsque vous retournez à la position de départ.
Grâce à une pratique constante, les squats de puissance peuvent améliorer la force du corps inférieur, la puissance et l'explosivité. Ils peuvent également améliorer vos performances dans les sports qui nécessitent des mouvements ou des sauts rapides. Toutefois, si vous avez des blessures ou des conditions préexistantes, consultez toujours un professionnel de la condition physique avant de tenter des squats de courant.
Construire force et muscle avec des squats de puissance
L’un des principaux avantages de l’exercice de squat de puissance est son efficacité pour renforcer la force et la masse musculaire. En tant que mouvement composé, les squats de puissance impliquent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui conduit à un développement musculaire complet.
Les squats de puissance ciblent principalement les grands groupes musculaires comme les quadriceps, les hamstrings et les glutes. Ils activent également vos muscles de base, qui sont essentiels à la stabilité et à l’équilibre. Comparé aux autres types de squats, Les squats de puissance sont uniques en ce sens qu'ils mettent l'accent sur la croissance musculaire en raison des poids plus lourds et de la diminution du nombre de répétitions. Ce stress supplémentaire stimule la croissance musculaire plus importante au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
En incorporant des squats de puissance dans votre routine d'entraînement, vous pouvez efficacement construire des muscles inférieurs tout en renforçant la force et la puissance générales. Et n'oubliez pas que la forme adéquate est essentielle pour maximiser les bienfaits des squats et assurer votre sécurité.
Squats de puissance et performance athlétique
Si vous êtes un athlète ou un amateur de sport, les squats de puissance peuvent être un changeur de jeu. Ils peuvent améliorer votre vitesse de saut vertical et de sprint, tous deux essentiels dans de nombreux sports. Les muscles ciblés dans les squats de pouvoir sont essentiels pour la puissance et l'explosivité, ce qui permet une meilleure performance sur le terrain ou sur le terrain.
De plus, les squats de puissance sont un exercice fonctionnel qui reflète les mouvements spécifiques au sport. Les squats de puissance qui fonctionnent régulièrement renforcent les muscles nécessaires à de nombreuses activités sportives, améliorent les performances globales et réduisent les risques de blessures.
« Si une personne subit une douleur ou un malaise ils devraient travailler avec leur entraîneur pour trouver une autre forme de squattage qui fonctionne pour eux », déclare Leboeuf. « Cela ne veut probablement pas dire éviter les squats tous ensemble, mais plutôt trouver une variation différente qui peut être effectuée de manière appropriée.» Ils peuvent également vous donner des exercices et des exercices pour vous aider à corriger le problème spécifique qui est à l'origine de votre compensation.
Squats de puissance pour le renforcement du métabolisme et la perte de poids
Vous êtes à la recherche d'un exercice capable de gonfler votre métabolisme et de contribuer à la perte de poids? Les squats de pouvoir pourraient être votre réponse. Intégrer des squats de puissance dans votre routine de conditionnement physique peut augmenter considérablement la consommation de calories et augmenter la perte de graisse.
Les squats de pouvoir ont un impact considérable sur le métabolisme en raison de l'engagement de groupes musculaires multiples. Ce mouvement composé nécessite beaucoup d’énergie, ce qui entraîne un taux métabolique élevé pendant et après l’entraînement. Si la perte de poids est votre objectif principal, les squats de puissance sont les meilleurs choix. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les squats peuvent brûler une moyenne de 19. calories par minute. Ils peuvent non seulement brûler beaucoup de calories pendant l’entraînement, mais aussi augmenter la consommation de calories après l’entraînement.
Pour maximiser le potentiel de brûlure de graisses, associez les squats de puissance à des exercices cardiovasculaires comme la course, le cyclisme ou les prises de sauts. Cela crée un entraînement équilibré qui vise à la fois la force et la forme cardiovasculaire, ce qui conduit à une brûlure accrue de calories, à une perte de graisse et à des résultats impressionnants de perte de poids.
Squats de puissance pour la santé et la mobilité conjointes
Un autre avantage des exercices de squat, en particulier des squats de pouvoir, est leur impact positif sur la santé et la mobilité communes. Ils peuvent améliorer la fonction articulaire, accroître la flexibilité et la portée des mouvements, prévenir les blessures et promouvoir la longévité.
En tant qu'exercice composé, les squats de puissance entraînent plusieurs groupes musculaires, y compris ceux qui entourent les hanches, les genoux et les chevilles. La pratique régulière du pouvoir entrave la santé de vos articulations et réduit le risque de problèmes tels que l'arthrite.
De plus, la flexion profonde du genou et de la hanche impliquée dans les squats de puissance peut améliorer la souplesse et la gamme de mouvement. L'augmentation progressive de la profondeur de vos squats peut améliorer la flexibilité globale et élargir votre gamme de mouvements. De plus, les squats de puissance peuvent aider à prévenir les blessures et à promouvoir la longévité en renforçant les muscles autour de vos articulations.
Intégrer les Squats de Puissance dans votre entraînement
Vous cherchez à suivre votre routine d'entraînement à l'encoche ? Les squats de pouvoir ne sont peut-être que le billet. Ils ciblent plusieurs groupes musculaires qui aident à renforcer la force et l’endurance, tout en offrant une gamme d’avantages pour la forme physique.
Si vous êtes nouveau dans les squats de puissance, commencez par une forme appropriée. Commencez avec les squats de poids du corps et augmentez progressivement la résistance au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance. La surcharge progressive est essentielle pour maximiser les bienfaits des squats de puissance. Cela signifie augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement au fil du temps en ajoutant des poids ou en incorporant différentes squats comme les squats de saut ou les pulsations de squat.
Voici huit entraînements et variations à essayer :
· Squats: tenir une cloche devant vos épaules, croiser vos bras pour la fixer.
· Squat déchargé : réduit la résistance utilisée. « C’est idéal pour les débutants ou les gens qui luttent contre la stabilité », dit Leboeuf. “Un exemple que nous utilisons est un squat assisté par TRX.”
· Squat chargé : utilise une résistance externe (pensez : squat frontal de haltère). Cela activera les muscles postérieurs tels que vos glutes et vos cordons ainsi que votre cœur, plus qu'un squat non chargé.
· Squat étable : effectué bilatéralement (avec les deux pieds au sol). Ils maximisent la portée de mouvement et permettent des charges plus lourdes.
· Squat instable : effectué unilatéralement (comme un squat à jambe unique). Ils améliorent la maîtrise du moteur et sont bénéfiques pour les instabilités d'entraînement.
· Tempo Squat : ralentit la phase d'abaissement du squat. « Cela accroît la difficulté en augmentant le temps de tension », déclare Leboeuf.
· Saut Squat : ajoute un saut ou un saut. Les squats de saut bénéficient de la puissance et de la force du corps inférieurs.
· Squats de gobelet : tenez une haltère ou une bouilloire près de votre poitrine pendant que vous grimpez.
Bien qu'ils offrent des avantages impressionnants et des variations interminables, il y a quelques considérations importantes à garder à l'esprit lors de l'exécution de squats. Parce que vous demandez à tant de parties différentes du corps de se rassembler et de se déplacer en une seule unité, chaque pièce du puzzle doit fonctionner correctement afin d'effectuer l'exercice de façon sûre et efficace. Si quelqu'un manque de mobilité, de stabilité ou de contrôle neuromusculaire, son corps trouvera le chemin de la moindre résistance et compensera.
« Deux des compensations les plus courantes incluent les genoux qui se rapprochent lors du squattage (également connu sous le nom de vannes de genoux) et l'arrondi inférieur du dos, dit Leboeuf. « Parfois, cela peut conduire à un malaise ou à une douleur, mais il arrive parfois que l'individu ne soit pas conscient de ces compensations.» C’est pourquoi aller aux cours peut être si utile : souvent un entraîneur de conditionnement physique qualifié sera celui pour le souligner.
Même les limitations mineures des parties du corps, telles que la mobilité de la cheville restreinte ou la mauvaise maîtrise de la hanche, peuvent affecter considérablement votre technique de squat et augmenter le risque de blessures. Une incorporation cohérente des squats de pouvoir, au moins deux à trois fois par semaine, est essentielle pour maximiser les bénéfices. Avec la pratique continue et la progression, on s’attend à voir des gains de force, de définition musculaire et de conditionnement physique global.
