Que vous soyez un coureur chevronné qui cherche à se raser quelques secondes de son rythme ou un débutant prêt à vous repousser au niveau supérieur, améliorer votre rythme de course est réalisable pour tous les niveaux de conditionnement physique. Avec les bonnes stratégies et le bon état d'esprit, vous pouvez progressivement débloquer plus de vitesse, vous aidant à vous sentir plus fort à chaque étape.
La course continue d'être l'une des activités les plus populaires aux États-Unis. avec près de 60 millions d’Américains qui participent à la course, au jogging ou à la course en 2022, selon la Sports & Fitness Industry Association.
Chez Orangetheory Fitness, nous sommes là pour vous aider à obtenir plus rapidement une technologie qui vous permet de réaliser votre potentiel. De la surveillance cardiaque en temps réel aux résumés de performance qui suivent vos progrès au fil du temps, aux benchmarks ou aux opportunités de « tester » votre condition physique tous les quelques mois notre coaching guidé et notre feedback personnalisé basé sur vos performances sont les clés pour vous aider à augmenter votre rythme.
Voyons donc comment vous pouvez démarrer plus vite, pas à pas.
Définir des objectifs réalistes et créer un plan
Le chemin vers une course plus rapide commence par un plan et la volonté de vous pousser. À Orangetheory, nous sommes là pour nous assurer que vous êtes prêt à relever le défi.
Tout commence par établir des objectifs qui vous défient, mais ne vous submergent pas. Avant de denteler vos chaussures de course, évaluez votre niveau de conditionnement physique. Si vous n'êtes pas sûr de savoir par où commencer,
évaluez les vitesses que vous pouvez habituellement joindre, courir ou marcher sur le marche. Ou si vous êtes dans une classe d'Orangetheorey, votre base typique, Push et All Out sur le tapis de course. Let’s dig in:
À Orangetheory, nous répartissons votre temps sur les marches en trois efforts clés : Base, Push, et All Out. Comprendre ces trois efforts débloque votre potentiel pour augmenter votre rythme de course.
- Base est votre fondation. C’est difficile mais réalisable – quelque chose que vous pouvez maintenir tout en étant en mesure d’avoir une conversation. C'est là que votre corps apprend à construire de l'endurance et peut changer chaque jour.
- Push prend une envolée qui augmente votre fréquence cardiaque et défie votre système cardiovasculaire. Il est destiné à vous « vous chasser » de votre zone de confort mais de manière contrôlée, et c’est là que vous allez plus vite.
- All Out est exactement ce à quoi cela ressemble — un effort complet où vous donnez tout ce que vous avez. Il s’agit de pénétrer dans cette zone très inconfortable pour ce sursaut final sur la ligne d’arrivée.
Que vous marchiez à pied, à pied ou à pied, cette fondation vous permettra d’améliorer votre endurance et de vous aider à progresser plus rapidement. Comment ? Par le biais d'une formation par intervalle qui est programmée dans chaque classe d'Orangetheory unique.
L'entraînement par intervalles augmente votre vitesse de course en poussant votre corps à courir à un rythme plus rapide pendant les "intervalles de haute intensité". Cela force votre corps à s'adapter et améliore votre capacité à maintenir cette vitesse pendant des périodes plus longues. En fin de compte, les intervalles vous aident à courir plus rapidement au fil du temps en alternant entre les périodes d'effort de haute intensité (Push and All Out) et les périodes de récupération (Base).
Comment pouvez-vous accélérer votre rythme ? Commencez par des augmentations gérables. Vous ne passerez pas de la marche au sprint pendant la nuit! Les changements progressifs vous aident à vous accélérer. Rappelez-vous que vos vitesses ne sont pas fixées – chaque jour, ajustez votre vitesse en fonction de votre entraînement et de ce que vous vous sentez.
Commencez par augmenter lentement vos vitesses de course. Quand cela se sent facile, continuez à augmenter votre vitesse. Si vous restez cohérent pendant un mois, vous finirez le mois plus vite que vous n'avez commencé ! C'est vraiment très simple!
Et n’oublions pas ces inclinaisons! Inclure un peu d'entraînement d'inclinaison (que nous faisons régulièrement dans les cours d'Orangetheorey) peut être un moyen fantastique de renforcer vos jambes et d'augmenter votre endurance. Défier vos muscles et votre système cardiovasculaire avec des collines augmentera votre puissance et votre endurance, vous aide à atteindre des vitesses plus rapides lorsque vous retournez au sol plat.
Suivre votre fréquence cardiaque en temps réel, comme nous le faisons chez Orangetheory, est un moyen tangible de voir vos progrès. Vous pourriez constater que votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous commencez à reprendre de la vitesse ou à vous attaquer à ces collines difficiles. Mais ne vous inquiétez pas! Au fil du temps, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque ne montera pas aussi haut, ce qui signifie que votre corps devient plus fort et plus efficace. À quel point est-ce passionnant?
Améliorer le formulaire en cours d'exécution
Votre formulaire d'exécution peut être la clé pour déverrouiller des vitesses plus rapides. De petits ajustements de posture, de marche et de cadence peuvent souvent faire la différence.
- Posture : Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules détendues pour éviter des tensions inutiles. Regardez vers l’avant plutôt que vers le bas pour promouvoir une position plus verticale.
- Frappe : Raccourcissez votre pas pour rendre vos pas plus rapides et plus efficaces. Un excès de vitesse peut vous ralentir et augmenter les risques de blessures.
- Cadence : Essayez d’augmenter votre cadence ou le nombre de pas que vous prenez par minute. Un grand objectif pour les coureurs est de 180 pas par minute. Cette cadence vous aide à maintenir la vitesse sans dépenser trop d'énergie.
L’entraînement de force joue également un rôle important dans le maintien d’une bonne forme de course. Comme l'explique Coach Alex de la théorie d'Orange, "Renforcer votre cœur, glutes, et les cordons aident à stabiliser votre corps au fur et à mesure que vous courez, ce qui vous permet de maintenir la forme même lorsque la fatigue s'installe." Les diverses séances d'entraînement dans les classes Orangetheque, y compris les classes axées sur la force appelée Force 50, complètent votre course en vous assurant que votre corps entier est fort et équilibré. Des muscles forts peuvent vous aider à garder cette forme solide tout en augmentant votre vitesse de course.
Une erreur fréquente des coureurs consiste à laisser la ceinture du tapis de course dicter leur rythme au lieu de courir avec intention. S'appuyer trop sur la vitesse prédéfinie peut aussi conduire à courir
rapide ou trop lente, ce qui affecte la forme et les performances. À Orangetheory, les membres sont encouragés à ajuster la vitesse du tapis de course en fonction de leurs sentiments, utiliser des zones de fréquence cardiaque et des conseils pour les entraîneurs pour s'assurer qu'ils se défient de façon appropriée tout en maintenant une forme appropriée. Rappelez-vous que le but est de tourner plus intelligemment, pas seulement plus vite!
Récupération et repos appropriés
Prenez votre récupération au sérieux, même si vous êtes motivé à courir plus vite. Tenter de courir trop vite peut conduire à un surentraînement, qui peuvent vous causer des brûlures ou des blessures, vous mettre en arrière plutôt que de vous pousser vers l'avant. Planifiez des jours de repos dans votre routine et incorporez la récupération active comme la marche, l’étirement ou la facilité de ramer les autres jours.
Chez Orangetheory, nos classes structurées encouragent également le juste équilibre entre les intervalles de haute intensité et le repos, ce qui vous donne un excellent cadre sur lequel construire. De plus, la variété des exercices - rameurs, marches, et le travail du plancher - vous permet de renforcer les différentes zones du corps tout en donnant des muscles utilisés pour courir une pause.
Prêt à prendre le rythme ?
Accroître votre rythme de fonctionnement prend du temps, mais vous pouvez jeter les bases d’un progrès constant avec des objectifs réalistes, la bonne forme et un plan de relance. Que ce soit en suivant vos zones de fréquence cardiaque, en renforçant les muscles clés ou en apprenant à se reposer, Orangetheory vous donne les outils dont vous avez besoin pour voir des résultats réels à la fois dans votre vitesse de course et dans votre condition physique globale.
Prêt à pousser vos limites ? Laissez Orangetheory vous aider à atteindre le niveau suivant !
