Los humanos están hechos para moverse. Estamos hechos para mantenernos erguidos. Estamos hechos para caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún lugar de este recorrido evolutivo, alguien puso una computadora en la mesa frente a nosotros y nos dio un teléfono. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una distancia decente de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están encorvados; nuestro andar es arrastrado.
Cuando nuestras cabezas —que pesan alrededor de 10 libras— se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión sobre nuestra columna vertebral en hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con la pérdida de masa muscular, con una mala postura, con un mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante síndrome cruzado superior e inferior.
¿Qué es una buena postura?
Una buena postura es la forma en que mantienes tu cuerpo tanto en movimiento como en reposo. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que estás manteniendo una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te inclinas.
· Postura estática (Inmovilidad): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación de la columna: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de hombros y caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre las bolas de tus pies, y mantén tus pies a la anchura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar en general.
Síntomas de mala postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez en las articulaciones. Las consecuencias comunes de una mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía disminuidos
5 ejercicios que mejoran la postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar esto, así como muchas otras molestias modernas. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad durante todo el día, al igual que planear comidas saludables y pasar tiempo con seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas cotidianas.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta médica asesora en Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para corregir la postura que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros
Área objetivo: Los músculos en la parte superior de tu espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas tus brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad dentro de tu hombro,” dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, sujetando el borde del asiento con tu mano derecha. Dobla lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, utilizando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas un estiramiento cómodo en el lado derecho de tu cuello. Mantén por 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Aproxima cinco estiramientos en cada lado, siempre que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si sabes algo de latín, puedes traducir esto como levantamiento de la escápula — la escápula, el hueso que conecta el brazo superior y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a que tu cuello no tome el control de los movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre tu cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas un estiramiento cómodo en la parte posterior de tu cuello. Repite del lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento por 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el Síndrome de la Cruz Superior, que es el malestar en el cuello, hombros, pecho, mitad de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando una mala forma y llevando a más malestar.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que sobresale? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Descansa tu cabeza en un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada en el aire, baja y repite. Esto trabaja el músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa de lado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de lado
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas mantenerte erguido al estar de pie y sentado sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No vemos manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso que no supere cinco libras en tu mano derecha (si es más pesado podría afectar negativamente tu manguito rotador). Levanta lentamente el mancuerna justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Apunta a hacer esto tres o cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor de espalda baja: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando estamos sentados demasiado tiempo, lo cual el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede causar dolor de espalda baja, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de zancada arrodillada, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Introduce tu ombligo. Con las manos en tus caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que comiences a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén por 30 segundos; repite del otro lado. Eso es una serie; haz cuatro más, contrayendo el glúteo de cada lado estirado. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando yoga para mejorar la postura
El yoga es una excelente práctica para mejorar la postura ya que se enfoca en la conciencia corporal, flexibilidad y fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga específicamente apuntan a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para la mejora de la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, hombros y caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Mueve entre encorvar y arqueo de la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna vertebral.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para mantenerse activo y seguir moviéndose
Aquí hay algunos consejos más para seguir moviéndote (además de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y te sientas la mayor parte del día. ¿Te parecieron útiles? Por favor comparte; después de todo, estamos todos juntos en esto.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones en el mostrador o dips de tríceps mientras esperas que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a medio camino; mantén por 10 segundos, luego levántate completamente. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantén por 10 segundos, o 15 o 30. Repite durante el día.
5. Sal al aire libre siempre que puedas. Incluso unos minutos en el aire fresco pueden bajar tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Estira tus piernas; mantén por unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca te quedes sin tu botella de agua. Rellénala en un piso diferente, dando dos pasos a la vez.
Manteniendo una buena postura en la vida cotidiana
Aparte de los ejercicios y la terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una mala postura. Aquí algunos consejos:
1. Sé consciente de tu postura al sentarte y estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado e incorpora estiramientos suaves y movimientos a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un soporte lumbar o cojín para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que fomenten la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal, como Pilates o natación.
6. Practica la alineación corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
