Si eras un entusiasta del ejercicio antes de tener COVID-19, podrías estar ansioso por volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que te lances de lleno a los burpees, es crucial asegurarte de que estás listo y de que haces las cosas bien.
“Este virus es tan impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de elite han sido apartados después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas todos los días y no quieres hacer nada que pueda poner en peligro tu salud más adelante, añade.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que te mantienes seguro mientras todavía obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta a tu médico antes de registrarte en el gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, pueden ocurrir daños en el corazón, los pulmones y los vasos, y sí, en personas jóvenes, añade. Si bien la mayoría de los atletas podrá regresar al ejercicio después de que los síntomas cesen por al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres a seis meses antes de volver a la actividad.
Regresar en etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Mantén un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, tomando nota de cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre errar por el lado de la precaución y ser ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo”, dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos, a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, agrega uno o dos días de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante ni después. “Deberías poder llevar a cabo una conversación cómoda”, dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre que lo tomes con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo”, dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico y, si te sientes cómodo, dile a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Retroceder no es rendirse. Si te sientes presionado en algún momento, baja un nivel hasta que te sientas cómodo y confiado. Si bien puedes estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no aplica cuando se trata de ejercicios después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si te da un dolor de cabeza, deja de hacer ejercicio y ve a tu médico. “Estas son señales de alarma que necesitan ser evaluadas”, dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo incluso más despacio de lo que crees que es necesario y nunca te empujes más allá del nivel de confort de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas tienen que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas tiempo libre debido a una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico,” dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice. “Antes de enfermarme, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando volví a Orangetheory, pude notar que no estaba físicamente tan en forma, así que volví como caminante rápido,” dice. “Lo que no quería hacer era elevar mi ritmo cardíaco demasiado y lastimarme,” enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, especialmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estuviste enfermo. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te dice que aún no estás listo, está bien. Tómate un descanso y ve a un médico,” dice Perloff.
Finalmente, dice Perloff, aunque es parte de la naturaleza humana querer esforzarse, debes darte cuenta de que eres diferente después de haber sido infectado con este virus. “Hazlo inteligente y hazlo despacio.”
