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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 años se ejercitan regularmente. ¿Por qué?
Quizás piensan que son demasiado viejos.
Quizás se sienten intimidados en un Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiese guardado su equipo de ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la empresa cuando estaba en sus 50 años. Ahora tiene más de 60 y continúa participando en clases tres veces por semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos por nuestros 50 y más allá, abrazar el fitness puede sentirse como una perspectiva abrumadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu pasaporte para mantenerte enérgico, vital y lleno de vida al cruzar el umbral de los 50 y avanzar con confianza.
Por qué el ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser subestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, mitigando el deterioro relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Refuerza la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en el ejercicio puede potencialmente alargar la esperanza de vida y preservar la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo bien entrada la jubilación. Como siempre, es prudente hablar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Tomemos por ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar compras o nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporó la caminadora para construir resistencia, y las a menudo criticadas máquinas de remo son todo acerca de desarrollar fuerza en el core. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basado en datos de nuestros monitores de ritmo cardíaco que reportan tu zona de ritmo cardíaco actual.
Existen otras razones por las cuales el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, respaldan la misión de Ellen de hacer ejercicio para todos. ¿Qué no te gusta de algo que está científicamente comprobado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones y requerimientos físicos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos adaptados. Para los hombres, concentrarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres suelen enfatizar ejercicios de carga para la fortaleza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perdiendo grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura esbelta debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluida la grasa abdominal aumentada. Los ejercicios dirigidos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza del core y la condición física general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio que fortalece el core que implica mantener una posición similar a flexiones durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad, ya que ayuda a apretar y tonificar los músculos abdominales, a la vez que mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros rusos: Se realizan sentándose en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos apuntan específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50 porque ayudan a esculpir la línea de la cintura, mejorar la estabilidad del core y aumentar la flexibilidad rotacional.
- Abdominales en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras se está acostado de espaldas y es efectivo para involucrar toda la región abdominal, incluidos los músculos profundos del core. Los abdominales en bicicleta son especialmente relevantes para quienes tienen más de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal, sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicios regular puede ayudar a quienes tienen más de 50 a enfrentar el desafío de una cintura que se ensancha, llevando a un abdomen más fuerte y tonificado.
Tonificando brazos después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como fondos de tríceps, curl de bíceps y círculos con los brazos pueden ser sorprendentemente efectivos para tonificar los brazos. Dedicarse tiempo a estos movimientos específicos puede resultar en mejoras que aumentan la confianza y mejoran la estética y función general de los brazos.
- Fondos de tríceps: Este ejercicio apunta a los músculos tríceps en la parte posterior del brazo superior e implica bajar y levantar el cuerpo utilizando los brazos mientras se está sentado en una banca o silla.
- Curl de bíceps: Enfocado en los músculos bíceps en la parte frontal del brazo superior, los curls de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curl hacia los hombros.
- Círculos con los brazos: Los círculos con los brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se puede hacer con o sin pesas para una resistencia añadida.
Entrenamiento de pesas a los 50
Levantar pesas no es solo para los fuertes y musculosos; es una herramienta antienvejecimiento para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento de pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regulares le da al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y pleno bien pasado el medio siglo.
Consulta nuestro Entrenamiento de Fuerza 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos finales sobre mantener la forma física después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de añadir años a la vida, se trata de añadir vida a esos años. Se trata de abrazar un estilo de vida sostenible y energético que te permite perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a mantener a sus contemporáneos fuera de las clases, dijo, es el miedo.
"Están intimidados; temen destacar como un pulgar lastimado si no hacen algo bien", dijo.
"La cosa es que no hay forma errónea. No es demasiado tarde para empezar porque estamos en todos los niveles. Si tuviera un mensaje que enviar, sería que cualquiera puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes un salón lleno de personas apoyándote."
EE.UU. La veterana de la Fuerza Aérea, Leslie Bryant, inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicólogo lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, mejorando su confianza y elevando su nivel de condición física.
"Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo," dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. "Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que se me considera un 40% discapacitado y ellos dan opciones para todos mis entrenamientos, para que no me lesione."
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le dé más resistencia para jugar al tenis.
"Mira," dijo, "puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más poder cuando juego."
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haz la matemática). Cuando comenzó en Orangetheory por primera vez (con el aliento de su nieta), su velocidad en la caminadora era de 1.6 millas por hora. Ha aumentado a 2.3 y, dijo Holly, "él ni siquiera se está agarrando de la barra."
También participó en el "Orange Everest" trimestral del estudio, en el que la inclinación de la caminadora se incrementa en un uno por ciento cada minuto hasta que alcanza 15, y luego disminuye un uno por ciento hasta que vuelve a uno.
Mientras crece el número de miembros mayores de 50, también crece el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos otros había en la red.
"No teníamos idea de que había tantos de nosotros," dijo.
Eso es alentador para Ellen.
"Los entrenadores mayores de 50 aportan experiencia y madurez a la vida," dijo. "También son ejemplos en forma de lo que es posible a cualquier edad."
Jeri McCormick, una entrenadora en el estudio de Birmingham en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
"Mientras verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos," dijo. "Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte."
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: "Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu yo del futuro te lo agradecerá." Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
