Ya seas un corredor experimentado que busca reducir unos segundos en su ritmo o un principiante listo para esforzarse al siguiente nivel, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de condición física. Con las estrategias y la mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en EE.UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en carreras, trotes o correr en senderos en 2022, según la Asociación de Industrias del Deporte y la Aptitud.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a ser más rápido con tecnología que te permite darte cuenta de tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que siguen tu progreso a lo largo del tiempo, hasta puntos de referencia u oportunidades para "probar" tu condición física cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Establecer metas realistas y crear un plan
El camino para correr más rápido comienza con un plan y la voluntad de esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que te desafíen pero no te abrumen. Antes de ponerte tus zapatos para correr, evalúa tu nivel actual de condición física. Si no estás seguro por dónde comenzar,
evalúa qué velocidades puedes trotar, correr o caminar enérgicamente. O si estás en una clase de Orangetheory, tus típicos Base, Push y All Out en la cinta de correr. Analicemos:
En Orangetheory, desglosamos tu tiempo en la cinta en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu fundamento. Es desafiante pero factible, algo que puedes mantener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a desarrollar resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push eleva la situación, aumentando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está destinado a “empujarte” fuera de tu zona de confort, pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que parece: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de adentrarte en esa zona muy incómoda para el impulso final hacia la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápidamente, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a ser más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento de intervalos aumenta tu velocidad de carrera al empujar repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad por períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo alternando entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con incrementos manejables. ¡No pasarás de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Los cambios graduales te ayudan a volverte más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas: cada día, ajusta tu velocidad según tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso resulte fácil, sigue aumentando tu velocidad. Si te mantienes constante durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no olvidemos esas inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en inclinación (que hacemos regularmente en clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al terreno plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es un modo tangible de ver tu progreso. Puedes notar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando comienzas a aumentar la velocidad o a enfrentar esas colinas desafiantes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto, lo que significa que tu cuerpo está volviéndose más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, la zancada y la cadencia pueden marcar una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Zancadas demasiado largas pueden ralentizarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una buena meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en mantener una buena forma de correr. Como explica el Coach Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu core, glúteos y isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que tu cuerpo entero esté fuerte y equilibrado. Los músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la cinta según cómo se sientan, usando zonas de frecuencia cardíaca y la guía del entrenador para asegurarse de que se están desafiando adecuadamente mientras mantienen la forma correcta. Recuerda, ¡el objetivo es correr de manera más inteligente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, que puede llevar al agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estiramientos o remo fácil en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervallos de alta intensidad y descanso, brindándote una excelente base sobre la cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remos, cintas y trabajo en el suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das a los músculos utilizados para correr un descanso.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu ritmo de carrera lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea a través de hacer seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca, fortalecer músculos claves, o aprender cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu condición física general.
¿Listo para desafiar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
