Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o fitness y estarás motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos nuevos comportamientos puede empezar a agobiarte - hasta que, eventualmente, parece más fácil rendirse. Lo cual no augura nada bueno para crear confianza o cambio.
Ha habido un aumento constante en los desafíos de fitness y bienestar holístico últimamente. Muchos de estos desafíos populares son extremadamente intensos, requiriendo que las personas transformen completamente su estilo de vida. Pero, ¿funcionan realmente? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío lleven a un cambio de comportamiento sostenido”, dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurar que tus nuevos hábitos saludables se mantengan:
1. Dale un significado:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores de éxito. En la parte superior de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea un historial de enfermedades en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su 'por qué'”, dice Laboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de alguien más, tu enfoque podría necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un joven estudiante universitario soltero en comparación con una mujer casada mayor con cuatro hijos será diferente. “Y está bien, diferente no significa malo”, dice Laboeuf. “La clave es descubrir qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos saludables que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría enfocarse en el ejercicio y el manejo del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus metas y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y aceptar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Comienza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas, dice Laboeuf. Pero eso no significa que tengas que agregar todo de una vez. Esto es especialmente importante si tienes metas de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para conservar la mayor cantidad de músculo posible, realmente no quieres perder mucho peso muy rápido. Una tendencia lenta y constante de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que se alcance tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesita para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de la regla de los 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el Journal Europeo de Psicología Social, el tiempo necesario varía mucho entre individuos.
“La salud es para toda la vida, no solo para 30 días”, dice Laboeuf. “Puede que tome meses, años o incluso décadas realizar completamente la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede sumarse a lo largo del tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación al notar las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Laboeuf. “¿Te sientes menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Aunque estos cambios pueden no parecer radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas a los demás. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantenerse en el camino”, dice Laboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que vivan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad de OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Agrupa tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina agrupándolos con comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para facilitar la adopción de nuevos hábitos. Identifica un comportamiento que ya realizas de manera consistente y empáralo con un nuevo hábito que deseas formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, agrega un nuevo hábito de hacer una rápida rutina de estiramientos justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un disparador para el nuevo, haciendo que sea más fácil integrarlo en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros en el camino incorporando recompensas en tu viaje para formar hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, no importa cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con un refrigerio favorito después de completar una semana de ejercicio consistente o tomarte tiempo para una actividad relajante cuando logres un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado a mantenerlos. Solo asegúrate de que las recompensas estén alineadas con tus objetivos de salud, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la auto-gratificación.
Creando un estilo de vida sostenible con la formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con la formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de realizar cambios conductuales duraderos. La meta no es una transformación pasajera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave está en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
