El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas que cambian, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero cómo te prepares durante los meses de verano determinará qué sucede en la meta este otoño. Y si deseas dar lo mejor de ti, asegúrate de agregar entrenamiento cruzado a tu rutina previa a la carrera.
"El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes de entrenamiento que la mayoría de la gente pasa por alto," dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiólogo clínico del ejercicio. "Correr puede ser un desgaste para tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tu cuerpo, hacerlo más eficiente y menos propenso a lesiones te convertirá en un mejor atleta."
Con demasiada frecuencia, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, deben correr duro todos los días. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr suave y entrenamiento cruzado, con solo aproximadamente el 20 por ciento de su rutina semanal dedicada a entrenamientos duros y rápidos.
"Con el entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu acondicionamiento cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces el estrés musculoesquelético causado por el impacto de correr," dice Drew. "También puede darte un descanso mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento." En resumen: ¡El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a triunfar en el día de la carrera!
¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. "Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado," dice Drew. "Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera fortaleciendo los músculos que te ayudan a correr largas distancias." Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que se están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto a tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incorporarlo a tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores usan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o colinas en su horario, dice Drew. "En el estudio, obtienes esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con el remo y el entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, ofreciéndote un doble beneficio de un entrenamiento de correr o caminar rápido y entrenamiento cruzado." Los corredores que utilizan este enfoque generalmente asisten a clase dos veces por semana, a veces añadiendo una carrera corta y fácil antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día anterior o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ir sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory a tu horario de carrera es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, lo que significa usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la caminadora. "Esto es genial para los corredores más propensos a lesiones o aquellos que están haciendo alta carga de kilómetros en el entrenamiento," dice Drew. Intenta añadir este enfoque dos veces por semana, especialmente después de entrenamientos difíciles.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de correr o caminar rápidamente? ¿O tal vez quieras llevar tu entrenamiento actual a un nuevo nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el mes del maratón. Tú decides qué desafío quieres afrontar: una media maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas), o ultramaratón (31.1 millas o más), añadiendo a tu distancia total con cada clase que tomas. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. "Cualquiera es capaz de establecer una base de condición física para correr que puede llevar a las carreteras para las carreras de otoño," dice Drew. "Para los corredores más experimentados, el mes del maratón es una gran manera de poner a prueba su estado físico viendo cuánta distancia pueden cubrir en clase." Llegará septiembre y serás más fuerte y seguro, listo para enfrentar todas tus metas de otoño.
