¿La mejor parte del verano? ¡Los horarios se van a la deriva!
Con ese primer día sin escuela, la primera siesta en la hamaca, el primer golpe de calor húmedo, el primer sonido del camión de helados y el primer olor a hot dogs en el patio, ¿quién entre nosotros no se queda con esa canción de “días locos, brumosos y perezosos de verano” atorada en la cabeza?
¿Y la peor parte del verano? Los horarios, desgraciadamente, se van a la deriva.
Aunque un pequeño descanso en la rutina puede ser bueno, un descanso demasiado grande - especialmente uno que implique saltarse muchos entrenamientos - no lo es.
“Si has estado entrenando los primeros cinco meses del año y luego te tomas tres, será más difícil mantener esos logros en fuerza y resistencia que has conseguido”, dice Vinny Emanuele, gerente de diseño de entrenamiento y experiencia en Orangetheory Fitness. “Cuando reinicias tu rutina de ejercicios, es casi como comenzar de nuevo.”
No necesitas preocuparte, él y su equipo de Orangetheory han ideado un desafío de verano para mantenerte activo, interesado y comprometido. Se llama Remix en Seis, y requiere que los miembros asistan a 15 clases en seis semanas. Emanuele y sus colegas eligieron ese número cuidadosamente: ofrece mucho tiempo de actividad física para cumplir con la recomendación semanal de 150 minutos de la Asociación Americana del Corazón, pero no tanto como para interferir con tu horario de verano no-estructurado.
Además, a lo largo de las seis semanas, cada estudio organizará desafíos más pequeños de Remix en Seis.
“Sabemos que en verano, los horarios de las personas cambian, lo que hace difícil mantener una rutina”, dice. “Estos mini desafíos están diseñados para ayudar a los miembros a cumplir pequeñas tareas que mantengan en mente el fitness y el bienestar.”
Uno de esos desafíos podría ser rastrear la distancia que recorres en la caminadora durante la clase. O usar un monitor de frecuencia cardíaca OTBeat fuera del estudio para una caminata tranquila o para una actividad como la jardinería. O publicar una foto en redes sociales de ti y un amigo con ropa de entrenamiento a juego.
Dos características de Remix en Seis lo hacen especialmente atractivo:
Es gratis (¡y podrías ganar un premio por completarlo!)
Además, este desafío no está orientado a perder peso o reducir grasa corporal (lo cual, por supuesto, podría suceder de todos modos). En cambio, el objetivo es hacer cambios de conducta: comprometerse con algo de manera regular que mejorará tu salud y te dará, en términos de Orangetheory, Más Vida.
“Hay mucho que decir sobre monitorear tus conductas en lugar de monitorear cosas como los kilos en una balanza”, dice la neurocientífica Dr. Shannon Odell, miembro de la junta asesora médica de Orangetheory. “La investigación sugiere que es más probable que logres tus objetivos si monitoreas tu progreso. Lo que realmente me gusta de este desafío es que, en lugar de que el objetivo sea perder algo, se centra positivamente en agregar o mantener tus hábitos de ejercicio: Voy a completar 15 entrenamientos.”
Lo que hace que sea difícil lograr nuestros entrenamientos en esta época del año puede ser la falta de señales normales en nuestras rutinas, dice ella. Digamos, por ejemplo, que vas a una clase de Orangetheory después del trabajo. Se ha vuelto automático y está arraigado en tu horario. Pero tal vez durante el verano, tomes una ruta diferente a casa para recoger a los niños del campamento.
“Cuando nuestras rutinas están interrumpidas”, dice ella, “tenemos que tomar decisiones conscientes a lo largo del día en lugar de simplemente seguir hábitos. Hay un constante acto de equilibrio en el cerebro, por lo que es fácil que el ejercicio caiga al costado. Establecer un plan puede facilitar alcanzar nuestros objetivos.
Necesitamos establecer no solo objetivos inteligentes, sino SMART: específicos, medibles, alcanzables, realistas, con plazo determinado, dice ella. “Remix en Seis es un gran ejemplo de marcar todas las casillas.”
Específico: Quieres completar 15 entrenamientos en 6 semanas.
Medible: Al final de cada entrenamiento, anota que lo has hecho, dice el Dr. Odell. “La investigación muestra que la auto-monitoreo es realmente importante para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Se trata de monitorear nuestro comportamiento – ¿asistimos a la clase?”
Alcanzable: Planifica con anticipación; cree en tu corazón que es factible.
Realista: Si no hay manera de que puedas realizar tres entrenamientos esta semana, realiza dos.
Con plazos: Tienes una fecha límite que cumplir: 15 clases en seis semanas.
Completar el desafío de Remix en Seis es un gran logro en sí mismo. Pero al hacerlo, también habrás aprendido la importancia de la consistencia y las recompensas de la modificación del comportamiento. Para ayudarte a aprovechar al máximo esas seis semanas, el Dr. Odell y Emanuele ofrecen estos consejos:
Encuentra un compañero de entrenamiento. “Si haces ejercicio en grupo o con un compañero, la investigación sugiere que es más probable que mantengas esa rutina de ejercicio”, dice el Dr. Odell. Agrega Emanuele: “tener un compañero de responsabilidad, como un compañero de entrenamiento o tu entrenador favorito de OTF, puede ser la diferencia entre presentarte a clase y presionar el botón de dormir.”
Elimina barreras a tus objetivos. Ten tu ropa de entrenamiento en el auto, por ejemplo, sugiere el Dr. Odell. De esta manera, si te das cuenta de que tienes tiempo inesperado para la clase, no necesitas apresurarte a casa para tratar de encontrar una camiseta limpia. “Pequeños cambios en tu entorno que reducen barreras pueden ser realmente útiles,” dice ella.
Establece pequeños objetivos. Son los escalones hacia objetivos más grandes, dice Emanuele. “Si logras ese pequeño objetivo, puede aumentar tu autoeficacia, o confianza para seguir adelante, y es más probable que logres otro objetivo.”
Formula los objetivos cuidadosamente. “Quieres que los objetivos estén enfocados positivamente, basados en conductas, que son cosas que puedes controlar”, dice Odell. “Cuanto más hacemos eso, más probable es que construyamos confianza: Puedo hacer 15 entrenamientos en seis semanas.”
Practica la acumulación de hábitos. Eso significa incorporar un comportamiento con algo que ya sea un hábito, dice el Dr. Odell. Para Remix en Seis, podrías combinar el hábito de tomar una cierta ruta a casa con detenerte en el estudio de Orangetheory que pasas y tomar una clase – incluso si nunca has estado allí. O combinar el hábito de asistir a la clase con un nuevo comportamiento como escribir en un diario o meditar durante 10 minutos antes de conducir a casa.
Sí, Remix en Seis puede sonar difícil, y lo es. Pero las ramificaciones de completarlo se extienden mucho más allá de sus seis semanas, dice Emanuele. Es probable que duermas mejor. Puede que notes más energía, lo que lleva a Más Vida fuera del estudio – quizás dando el extra en una caminata de vacaciones, o diciéndole a los niños “¡Claro!” cuando quieren quedarse en la piscina del vecindario más tiempo.
Además, dice, “una vez que te das cuenta de lo que realmente eres capaz de hacer, piensas en cosas que no pensabas que podías hacer, y las posibilidades de lo que puedes lograr se vuelven casi ilimitadas. Puedes hacer más de lo que piensas y tener más tiempo del que te das cuenta.”
