Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de tener la autorización de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), el ejercicio durante el embarazo se asocia con riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si anteriormente no hacías ejercicio. Hacer ejercicio durante el embarazo se asocia con una menor incidencia de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común sobre el ejercicio que se da a las mujeres embarazadas es “seguir haciendo lo que hacías antes del embarazo.” Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese consejo podría no ser apropiado. Si no hacías ejercicio antes del embarazo, todavía puedes comenzar a hacerlo una vez que quedes embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como los deportes que involucran contacto con el abdomen o que aumentan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de depender únicamente de tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala de 1-10, teniendo en cuenta que debes mantenerte en el rango de 6-7 sobre 10. Esto podría indicar trabajar a diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, ¡y eso es completamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu recorrido durante el embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien esforzarte y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (tasa de respiración), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas que rodean el ejercicio y el embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que son inseguras (como las que involucran contacto directo con el abdomen). Esto no significa que las mujeres embarazadas deban evitar el ejercicio, pero la intensidad y tipo de ejercicio y el entorno donde se realiza pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Analicemos trimestre por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen un aumento en la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicación médica para realizar ejercicio dada por tu proveedor de salud. Sin embargo, es posible que debas ajustar tu rutina en función de cómo te sientes (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has ejercitado en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé sigue creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede que necesites más descanso. Los objetivos para el entrenamiento físico durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor en la espalda y la pelvis, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición física. En este punto de tu embarazo, debes limitar el tiempo que pasas acostada boca arriba, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor en el ligamento redondo (dolor en la parte inferior del abdomen y ingle) puede aumentar a medida que avanzas en el segundo y tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta reducir la velocidad de tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo que apunte a los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-nacimiento), el bebé seguirá creciendo, lo que afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de forma cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizan acostada boca arriba, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También querrás evitar el abultamiento de la forma del abdomen y la presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory se pueden incorporar de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la dirección de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento de OTF en el caminador, remero y suelo:
CAMINADOR: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad “Máxima” puede parecer más como tu velocidad “Impulso” o “Base”, ¡y eso está totalmente bien! Se debe evitar correr a toda velocidad durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar a paso rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crezca y cause una mayor presión hacia abajo sobre el suelo pélvico — ¡sabrás cuándo llegue ese momento! No hay una semana específica de embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de caminata de tus entrenamientos de OTF y ajusta en consecuencia.
REMO: A medida que avanza el embarazo, será más difícil utilizar la técnica de remo adecuada debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestres, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, atar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto ocurra, te sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques usando otra modalidad (como la caminadora o la bicicleta) durante los bloqueos de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo se pueden modificar a una alternativa que disminuirá la demanda de presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntar a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas quieren evitar acostarse sobre su espalda durante largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieran estar acostada boca arriba en un banco o en el suelo a menudo se pueden modificar utilizando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que impliquen un impacto directo en el abdomen (como acostarte sobre tu estómago). Es un error común pensar que debes evitar el trabajo directo del core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos de core seguros que se pueden (y deben) realizar para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como las sostendencias isométricas en cuatro puntos y levantamiento de diagonal). Debes evitar o modificar cualquier movimiento — enfocado en el core o no — que genere demasiada presión intraabdominal no controlada.
¿Qué sucede con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, el ACOG recomienda que monitorees tu esfuerzo subjetivo utilizando una escala de 1-10, en lugar de depender solo de la FC. Hay una recomendación desactualizada que todavía circula que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 pulsaciones por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la FC puede aumentar hasta un 20% al final del tercer trimestre solo por estar embarazada, por eso monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo también es importante (es decir, cuán duro sientes que trabajas en una escala de 1-10).
Esto significa que a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio de OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a en qué zona cardíaca te encuentras. Durante el embarazo, tu energía fluctuará a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debo estar preocupada por la diástasis de rectos?
Un temor común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis rectos abdominis (comúnmente abreviada como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos abdominales, que son los principales responsables de flexionar la columna como en un movimiento de tipo crunch. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos — llamado línea alba — se estira y se vuelve más delgado. ¡Esto es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que debas tener miedo, pero puede agravarse al realizar movimientos que crean mucha presión en el core (como correr, levantar peso, etc.).
A medida que la línea alba se vuelve más delgada, es posible que observes lo que se llama “coning” al realizar ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu abdomen está viniendo a un punto en el área del ombligo. El coning no es inherentemente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no está controlada adecuadamente. Ciertos movimientos donde la presión intraabdominal es alta aumentarán la frecuencia de coning. Estos movimientos deben ser modificados o evitados durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras alguien que hacía ejercicio antes de estar embarazada, es posible que estés acostumbrada a sobrepasar el dolor y la incomodidad en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones a tener en cuenta! Si experimentas alguno de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicios y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecte el equilibrio o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superhéroes. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente dan vida — ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar tanto a ti como a tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un enfoque excelente y bien equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
