A medida que contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se llevará a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a agregar algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el piso durante esos ocho días mortales de cinco entrenamientos.
Podrías no estar pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces con cualquier entrenamiento de Orangetheory”, dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás llevándote al límite de lo que puedes hacer, entrenando a una frecuencia cardíaca elevada de manera intermitente durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reabastecer esas reservas de energía, reconstruir y reponer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estés pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si estás constantemente agotado y no le das al cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, estás comenzando con un tanque de gasolina a un cuarto lleno.”
¿Cómo se traslada eso a la Semana del Infierno? Porque, por difícil que sea cualquier clase de Orangetheory, las que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más duras, física y mentalmente. Además, estás haciendo aún más de ellas: pasando de los recomendados dos o tres entrenamientos en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso le demanda mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un período tan corto de tiempo. Lo cual, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego, saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y todavía tengas tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. NUTRICIÓN. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas antes y durante la semana de estos entrenamientos extenuantes pero emocionantes.”
El corto tiempo entre los entrenamientos hace necesario aplastar las tres Rs de la recuperación enfocada en la nutrición: reabastecimiento, reconstrucción, rehidratación, dice ella.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad”, dice ella, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la fuente de combustible principal para tus Impulsos y Salidas Totales en el estudio.”
Planea un ligero bocadillo de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice ella, asegúrate de comer suficientes calorías, usando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para un entrenamiento más intenso y frecuente o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la carga cardiovascular y la percepción del esfuerzo, mantener la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua durante todo el día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurar que estás bien hidratado”, dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando primero notas que tienes sed, lo que puede hacer que tu entrenamiento sufra.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlántico recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua de dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Continúa hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote”, dice ella. “Es importante reemplazar los líquidos que has perdido.”
4. DORMIR. Aspira a dormir de siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin suficiente sueño, de acuerdo a la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque pudiste hacer consistentemente cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas seguir haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo”, dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular está bien, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, sabe que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que tal vez pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de la manera más saludable posible”, dice la Dra. Masteller. “Eso es muy importante para progresar.”
