Los humanos están hechos para moverse. Debemos mantenernos erguidos. Debemos caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún punto de este camino evolutivo, alguien puso una computadora en la mesa frente a nosotros y nos dio un teléfono. Y empezamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, una vez a una distancia adecuada de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están encorvados; nuestros pasos son arrastrados.
Cuando nuestras cabezas —que pesan alrededor de 10 libras— se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión sobre nuestra columna en hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con pérdida de masa muscular, mala postura y un mayor riesgo de lesiones. Los fisiologos llaman a la condición resultante Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una buena postura?
La buena postura es la manera en que mantienes tu cuerpo tanto en movimiento como en quietud. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes buena postura, aquí hay una lista de verificación rápida:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado al caminar, correr o agacharte.
· Postura Estática (Quietud): Mantén la alineación natural al sentarte, pararte o dormir.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exagerar.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de los Hombros y Caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre las bolas de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar general.
Síntomas de Mala Postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y en la vida diaria. Puede provocar desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez articular. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Disminución de los niveles de energía
5 Ejercicios que Mejoran la Postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a contrarrestar estos y muchos otros inconvenientes modernos. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad durante todo el día, así como planear comidas saludables y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: "¿Cómo pueden esto ayudar?" Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento de trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor en el cuello, la espalda y los hombros
Área Objetivo: Los músculos de tu parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La Razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. "Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad dentro de tu hombro", dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, sujetando el borde del asiento con tu mano derecha. Inclina lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas un tirón cómodo en el lado derecho de tu cuello. Mantén la posición durante 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite al lado izquierdo. Apunta a cinco estiramientos de cada lado, siempre que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces algo de latín pidgin, puedes traducir esto como elevar la escápula — la omóplato, el hueso que conecta el brazo superior y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a mantener tu cuello de apoderarse de los movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre tu cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas un tirón cómodo en la parte posterior de tu cuello. Repite al lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el Síndrome de la Cruz Superior, que es la incomodidad en el cuello, hombros, pecho, medio de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, lo que provoca mala postura y nos lleva a más incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que sobresale? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoya tu cabeza en un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada en el aire, baja y repite. Esto apunta al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones de cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa de costado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de costado
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar de pie y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere una mala postura? (No estamos viendo manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostén un peso que no pese más de cinco libras en tu mano derecha (más pesado podría afectar negativamente tu manguito rotador). Levanta lentamente el mancuerno justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes el mancuerno paralelo al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Apunta a hacerlo de tres a cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor lumbar: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando estamos sentados demasiado tiempo, que es lo que el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede provocar dolor lumbar, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de lanza con una rodilla de 90 grados sobre el tobillo, la otra rodilla en el suelo, el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Inhala tu ombligo. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite del otro lado. Eso es un set; haz cuatro más, apretando el glúteo de cada lado estirado. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando Yoga Para Mejorar la Postura
El yoga es una excelente práctica para mejorar la postura ya que se enfoca en la conciencia corporal, la flexibilidad y la fuerza. Ciertas posturas de yoga apuntan específicamente a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de la montaña (Tadasana): Mantente erguido con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Alterna entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y el alineamiento de la columna vertebral.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, contrayendo los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar regularmente el yoga en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para Mantenerse Activo y Seguir Moviéndose
Aquí hay algunos consejos más para seguir moviéndote (aparte de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y te sientas la mayor parte del día. ¿Te parecen útiles? Por favor comparte; después de todo, todos estamos juntos en esto del movimiento.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones en la encimera o dips de tríceps mientras esperas que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a medias; mantén durante 10 segundos, luego levántate completamente. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando estés sentado, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal afuera tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden bajar tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Estira tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca estés sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, dando dos pasos a la vez.
Manteniendo una Buena Postura en la Vida Diaria
Aparte de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una mala postura. Aquí hay algunos consejos:
1. Ten cuidado con tu postura al sentarte y al estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado e incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o almohada para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda cuando estés sentado.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza general, la flexibilidad y la conciencia corporal, como Pilates o natación.
6. Practica el alineamiento corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
