Si eras un entusiasta del ejercicio antes de tener COVID-19, podrías estar deseando volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que regrese a las burpees con una venganza, es crucial asegurarte de que estás listo y que haces las cosas correctamente.
“Este virus es muy impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han estado al margen después del COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas cada día y no quieres hacer nada que pueda poner en riesgo tu salud más adelante, añade.
¿Entonces, cómo puedes asegurarte de que te mantienes seguro mientras obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta a tu médico antes de ir al gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Aun después de los casos más leves de COVID-19, pueden ocurrir daños en el corazón, los pulmones y el sistema vascular — y sí, en personas jóvenes, añade. Mientras que la mayoría de los atletas podrán regresar al ejercicio después de que los síntomas cesen durante al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres o seis meses antes de regresar a la actividad.
Comienza de nuevo en etapas. Empieza con actividades de baja intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, anotando cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre errar del lado de la precaución y ser ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo”, dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, ve de 30 minutos a 40 minutos, y luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, añade uno o dos días de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante ni después. “Deberías ser capaz de mantener una conversación cómoda”, dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre que vayas despacio. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo”, dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico y, si te sientes cómodo diciéndole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que te ha recomendado tu médico para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Aflojar no es rendirse. Si en algún momento te sientes presionado, baja un nivel hasta que te sientas cómodo y seguro. Si bien puedes estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después del COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o dificultad para respirar, o si tienes un dolor de cabeza, deja de hacer ejercicio y ve a tu médico. “Estas son señales de advertencia que deben ser evaluadas”, dice Perloff.
No te preocupes por tus Puntos Splat. Tómalo incluso más despacio de lo que crees que es necesario y nunca te presiones más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas deben darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando te tomas un tiempo libre debido a una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico”, dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una profunda fatiga con COVID-19”, dice. “Antes de enfermarme, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando regresé a Orangetheory, pude notar que no estaba fisiológicamente tan en forma, así que empecé de nuevo como caminante rápido”, dice. “Lo que no quería hacer era elevar demasiado mi frecuencia cardíaca y lastimarme”, enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste algún síntoma gastrointestinal cuando estuviste enfermo. Duerme al menos 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te está diciendo que simplemente no estás listo, está bien. Tómate un descanso y consulta a un médico,” dice Perloff.
Finalmente, añade Perloff, aunque es de la naturaleza humana querer esforzarse, tienes que darte cuenta de que eres diferente después de haber estado infectado con este virus. “Hazlo inteligente y hazlo lento.”
