Ya seas un corredor experimentado que busca reducir unos segundos de su ritmo o un principiante listo para llevarse al siguiente nivel, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de condición física. Con las estrategias y la mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte en cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en EE. UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr senderos en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y la Aptitud.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a conseguir ser más rápido con tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta los resúmenes de rendimiento que hacen seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo, así como referencias o oportunidades para “probar” tu condición física cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son clave para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que, veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino hacia una carrera más rápida comienza con un plan y la disposición de esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que sean un desafío, pero que no te abrumen. Antes de atarte las zapatillas para correr, evalúa tu nivel actual de condición física. Si no estás seguro de por dónde empezar,
evalúa a qué velocidades puedes trotar, correr o caminar rápido. O si estás en una clase de Orangetheory, tu Base, Impulso y Todo en la cinta de correr. Vamos a profundizar:
En Orangetheory, dividimos tu tiempo en las cintas en tres esfuerzos clave: Base, Impulso y Todo en. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu base. Es desafiante pero factible—algo que puedes mantener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar a diario.
- Impulso eleva las cosas, aumentando tu ritmo cardíaco y desafiando tu sistema cardiovascular. Está pensado para “empujarte” fuera de tu zona de confort pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- Todo en es exactamente lo que suena—un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para ese último impulso hacia la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a ser más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento intervalado aumenta tu velocidad de carrera al empujar repetidamente tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante los "intervalos de alta intensidad." Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad durante periodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido a lo largo del tiempo al alternar entre periodos de esfuerzo de alta intensidad (Impulso y Todo en) y periodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con aumentos manejables. ¡No pasarás de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Los cambios graduales te ayudan a volverte más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas: cada día, ajusta tu velocidad basada en tu entrenamiento y en cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades para correr lentamente. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. Si te mantienes consistente durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no pasemos por alto esas inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en pendiente (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y tu sistema cardiovascular con cuestas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al terreno plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como lo hacemos en Orangetheory, es una forma tangible de ver tu progreso. Podrías notar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando comienzas a acelerar o a enfrentar esas desafiantes pendientes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no alcanzará tan alto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la técnica de carrera
Tu técnica de carrera puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden hacer una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Hacer zancadas largas puede desacelerarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una buena meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel significativo en mantener una buena técnica de carrera. Como explica el entrenador Alex de Orangetheory: "Fortalecer tu core, glúteos y isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando se presenta la fatiga." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Los músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa técnica sólida a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta en la técnica y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la cinta de correr según cómo se sientan, utilizando zonas de frecuencia cardíaca y la orientación de los entrenadores para asegurarse de que se están desafiando adecuadamente mientras mantienen la forma adecuada. Recuerda, ¡el objetivo es correr más inteligente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que puede resultar en agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estirarte o remar suavemente otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio correcto entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios -remadoras, cintas y trabajo de suelo- te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das un descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Incrementar tu ritmo de carrera lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea a través de seguir tus zonas de frecuencia cardíaca, fortalecer músculos clave o aprender cuándo descansar, Orangetheory te proporciona las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu condición física general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
