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Imagínate conquistando una colina desafiante durante tu entrenamiento, solo para ser detenido abruptamente por un aumento de dolor crónico en la rodilla. Quizás estés en medio de una vuelta en la piscina, sintiendo el peso del cansancio en tus brazos, haciendo que cada brazada parezca insuperable. Momentos como estos son familiares para muchos, ya sea un giro repentino en tu músculo de la pantorrilla durante una sesión de remo o un dolor agudo en la parte baja de la espalda al levantar pesas en tu clase de Orangetheory Fitness.
En esos momentos críticos, la tentación de rendirse puede ser abrumadora, y el mantra "Yo me rindo" puede resonar en tu mente. ¿Pero deberías hacerlo?
La respuesta no siempre es sencilla; depende de varios factores.
Por un lado, no quieres agravar una lesión, pero por el otro, no quieres privarte de progresar por contenerte. Navegar este equilibrio requiere una cuidadosa consideración.
¿Deberías entrenar mientras tengas dolor?
La rigidez muscular puede ser un distintivo de honor después de un entrenamiento desafiante, pero también puede ser un signo de que tu cuerpo necesita un descanso. Dentro de la comunidad de fitness, las opiniones divergen sobre si ignorar el dolor o pausar y recuperarse. Este artículo desmitificará el tema de hacer ejercicio mientras tienes dolor, explorando lo que dice la ciencia sobre ello y ofreciendo consejos prácticos para tus sesiones de entrenamiento.
La ciencia detrás de hacer ejercicio mientras tienes dolor
Cuando te ejercitas, el estrés en tus músculos puede resultar en microdesgarros—una causa típica de la rigidez muscular de aparición tardía (DOMS). Este tipo de rigidez generalmente se desarrolla entre 12 a 24 horas después de un entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 a 72 horas (aproximadamente 3 días). El malestar que sientes es una parte natural del proceso de construcción muscular, ya que tus músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, es importante distinguir entre rigidez moderada y dolor que podría indicar una lesión.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que participar en ejercicio ligero puede ser beneficioso cuando tienes dolor. Aumenta el flujo sanguíneo y proporciona los nutrientes que tus músculos necesitan para repararse. Sin embargo, el estudio advierte sobre entrenamientos intensos durante períodos de dolor ya que pueden causar un daño adicional a los músculos.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere adaptar tu entrenamiento a la gravedad de tu dolor. Una actividad más ligera puede aliviar el dolor y la rigidez moderados, mientras que un dolor severo podría ser una señal de descansar. Se trata de comprender las señales de tu cuerpo y responder apropiadamente.
Consejos para hacer ejercicio mientras tienes dolor
Antes de decidir si debes lanzarte a tu próxima sesión o tomarte un tiempo libre, considera lo siguiente:
1. Escucha a Tu Cuerpo: Un dolor muscular moderado es normal. Pero si el dolor dificulta significativamente tus movimientos, considéralo una señal de alerta.
2. Reduce la Intensidad: opta por ejercicio más liviano, como caminar, yoga o estiramientos suaves.
3. Enfócate en la Recuperación: La nutrición, hidratación y el sueño son fundamentales para ayudar a tus músculos a sanar. ¡No los pases por alto!
4. Varía Tu Rutina: Si tus piernas están adoloridas, intenta enfocarte en ejercicios de la parte superior del cuerpo, o viceversa.
Aborda tu rutina de ejercicios con compasión hacia los límites de tu cuerpo. Con una estrategia de ejercicio bien equilibrada, puedes potenciar la recuperación sin detener tu progreso.
Entendiendo los Suplementos Anti-inflamatorios
Desde la cúrcuma hasta el aceite de pescado, el mercado está repleto de suplementos que prometen reducir la inflamación. ¿Pero cómo funcionan estas sustancias en nuestro cuerpo para combatir la inflamación?
Cúrcuma
La cúrcuma es reconocida por su capacidad para atenuar los efectos de las enzimas que promueven la inflamación. Como poderoso antioxidante, también refuerza los sistemas defensivos del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede conducir a la inflamación.
Ácidos Grasos Omega-3 (Aceite de Pescado)
Los omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado son grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Son cruciales para generar sustancias conocidas como resolvinas y protectinas, que ayudan a terminar con el ciclo de respuesta inflamatoria.
Jengibre
El jengibre no es solo una especia sabrosa; está lleno de compuestos que bloquean las vías de inflamación en el cuerpo. Consumir jengibre puede apoyar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica.
Resveratrol
Este impresionante polifenol encontrado en el vino tinto y las uvas tiene una acción anti-inflamatoria directa, inhibiendo moléculas responsables de activar las vías inflamatorias en el cuerpo.
Vitamina D
A menudo llamada la "vitamina del sol," la vitamina D previene una respuesta inmune excesivamente agresiva, lo que puede limitar la inflamación crónica y condiciones autoinmunitarias.
Bromelina
Proveniente de las piñas, la bromelina ejerce sus efectos descomponiendo proteínas que mantienen la inflamación, promoviendo una disminución de la hinchazón y la curación de lesiones.
Té Verde
El té verde es una potencia de catequinas—antioxidantes que han demostrado inhibir diversas moléculas en la vía de inflamación, convirtiéndolo en un elixir calmante para los dolores.
Integrando Suplementos Anti-inflamatorios en Tu Estilo de Vida
Antes de integrar estos suplementos en tu rutina, considera lo siguiente:
- Consulta a un Profesional de la Salud: Obtén consejos adaptados a tu salud y estilo de vida.
- Considera Fuentes Dietéticas: Donde sea posible, busca nutrientes en alimentos enteros.
- El Equilibrio es Clave: Los suplementos deben acompañar una dieta equilibrada y no reemplazarla.
- Monitorea la Respuesta de Tu Cuerpo: La reacción de cada individuo varía.
El dolor muscular y la inflamación son parte de un estilo de vida activo, pero no tienen que desviar tu camino hacia el fitness. Con decisiones informadas sobre ejercicio y suplementación natural, puedes seguir avanzando, de manera saludable y efectiva. Recuerda, el conocimiento es poder, y en fitness, ese poder se traduce directamente en regresar a la caminadora con confianza, o en la comodidad de un día de descanso, dependiendo de lo que tu cuerpo te diga.
No Todo Dolor es Malo, ¿Cuándo Sabes?
Comienza con un poco de autoanálisis. Aquí hay una serie de preguntas que debes hacerte:
Presta atención a tus señales físicas: dolor en las rodillas, dolor en la cadera, dolor en las articulaciones; incapacidad para recuperar el aliento; mareos. Cualquier cosa relacionada con la salud es innegociable. Pero cualquier cosa psicológica —como sentirse agotado— podría impulsarte a seguir adelante.
Se han realizado múltiples estudios sobre la conexión entre la mente y el cuerpo durante el ejercicio. La investigación ha encontrado que a pesar de sentirse cansado, a menudo hay más energía disponible de la que podrías pensar.
Determinar si la mente o el cuerpo prevalece durante un entrenamiento es una pregunta abierta. Es esencial respetar las limitaciones y señales que tu cuerpo te está dando.
Quieres seguir adelante a pesar de la incomodidad, pero ten cuidado de no sobrepasar el dolor. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustarse en consecuencia.
Durante los entrenamientos, sé consciente de cómo se siente tu cuerpo. Ajusta tu rutina para acomodar cualquier limitación física o incomodidad.
Los entrenadores están capacitados para ayudar a las personas a comprender sus capacidades durante los entrenamientos y asegurarse de que hagan ejercicio de manera segura.
Rétate durante los entrenamientos, pero prioriza sentirte revitalizado en lugar de completamente agotado después.
Incorpora movimiento a lo largo de todo tu día, no solo durante entrenamientos estructurados, para minimizar la incomodidad y promover el bienestar general.
Consejos para Evaluar el Tipo de Dolor:
Dolor súbito en la rodilla mientras corres: “Esto es preocupante. El malestar relacionado con la fatiga o el trabajo duro es aceptable y una parte normal del entrenamiento, pero un dolor agudo y repentino no lo es,” aconseja un profesional. Detén la actividad inmediatamente y busca la opinión de un profesional.
Calambres musculares: Los calambres musculares han estado relacionados durante mucho tiempo con la deshidratación, la pérdida excesiva de fluidos y electrolitos a través de la sudoración, y entornos cálidos y húmedos. Ahora, muchos expertos piensan que los calambres están vinculados a la fatiga neural, que implica una entrada nerviosa anormal al músculo. De cualquier manera, los individuos deben dejar de hacer ejercicio y permitir que el tiempo de recuperación restaure la función neural normal, además de beber líquidos que contengan electrolitos.
Dolor de cabeza: Puede no estar relacionado con el ejercicio y ser causado por estrés, ansiedad, deuda de sueño, deshidratación, medicamentos, cambios hormonales y/o ruido fuerte. Sin embargo, si el dolor de cabeza se agrava con el ejercicio o disminuye la capacidad para hacer ejercicio, la persona no debe hacer ejercicio o tal vez reducir su intensidad.
Molestias en la espalda: Esto podría estar asociado con un músculo que no está completamente calentado, mala técnica, o mala posición corporal. Puede desencadenar algo completamente benigno o convertirse en una fuente importante de dolor de espalda. El malestar puede resolverse por sí mismo, o puede empeorar, resultando en espasmos musculares que requieren atención médica.
Dolor de espalda crónico: Este es un problema completamente diferente, que debe evaluarse antes de participar en cualquier ejercicio. El profesional médico puede sugerir disminuir temporalmente las cargas de ejercicio o ajustar los entrenamientos para no agravar el dolor.
Fatiga general: Un poco de fatiga es normal durante un entrenamiento, pero si sucede antes del ejercicio, podría indicar una deuda de sueño, mala ingesta nutricional, o malestar general asociado con el sobreentrenamiento o el inicio de una enfermedad. Esto aumenta el riesgo de lesiones potenciales y no debe ser ignorado. Cambiar el enfoque del entrenamiento a la calidad (“buenas repeticiones”) en lugar de la cantidad de movimiento (forzarse a completar tantas repeticiones como sea posible) o simplemente saltarse el entrenamiento y descansar podría ser necesario.
Náuseas: Ya sea por una enfermedad o una reacción a algo que comiste, se debe evitar hacer ejercicio porque altera nuestra función gastrointestinal, lo que puede provocar más estrés. Hacer ejercicio de alta intensidad que eleva los niveles de Lactato en sangre y ácido láctico puede desencadenar náuseas. Si esa es la causa, desacelera.
