Lanza cualquier nuevo desafío de salud o fitness y estarás obligado a sentirte motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos grandes y nuevos comportamientos puede empezar a agobiarte - hasta que, eventualmente, simplemente se siente más fácil rendirse. Lo cual no es muy prometedor para crear confianza o un cambio.
Últimamente ha habido un aumento constante en los desafíos de fitness y bienestar holístico. Muchos de estos populares desafíos son extremadamente intensos, requiriendo que los individuos reformulen completamente su estilo de vida. Pero, ¿realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío conduzcan a un cambio de comportamiento continuo”, dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurar que tus nuevos hábitos saludables perduren:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores de éxito. En la cima de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea una historia de enfermedad en tu familia o convertirte en padre, las personas deberían reflexionar con frecuencia sobre su ‘por qué’”, dice Leboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque podría necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque de un joven estudiante universitario soltero versus el de una mujer mayor casada con cuatro hijos será diferente. “Y eso está bien, ¡diferente no significa malo!” dice Leboeuf. “La clave es descubrir qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos saludables que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría centrarse en el ejercicio y la administración del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus objetivos y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Empieza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables constantes como puedas, dice Leboeuf. Pero eso no significa que debas agregar todo de una vez. Esto es especialmente importante si tienes objetivos de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal toma tiempo. Para retener tanto músculo como sea posible, realmente no quieres perder mucho peso muy rápido. Una tendencia lenta y constante de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que hayas alcanzado tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el viaje hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado gracias a un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar por los desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de que se necesitan 21 días para formar un hábito. Según un estudio en el Journal Europeo de Psicología Social, el tiempo necesario varía ampliamente entre los individuos.
“La salud es para toda la vida, no solo por 30 días”, dice Leboeuf. “Puede tardar meses, años o incluso décadas en realizar completamente la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento pueden acumularse con el tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación al notar las pequeñas cosas que han mejorado gracias a tus nuevos hábitos, dice Leboeuf. “¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Si bien estos cambios pueden no sentirse radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas a los demás. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantenerte en camino,” dice Leboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que lleven estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad de OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Acumula tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más suave. Identifica un comportamiento que ya haces de manera consistente y emparejalo con un nuevo hábito que quieras formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de acostarte, añade un nuevo hábito de hacer una rápida rutina de estiramiento justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido actúa como un desencadenante para el nuevo, haciendo que sea más fácil integrarlo en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros en el camino incorporando recompensas en tu viaje de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio consistente o dedicar tiempo a una actividad relajante cuando alcanzas un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, motivándote a mantenerte con ellos. Solo asegúrate de que las recompensas se alineen con tus objetivos de salud en general, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la autovaloración.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de realizar cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación efímera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave radica en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
