El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas que cambian, calabazas, fútbol, por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada de carreras principal. Desde 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará lo que sucede en la línea de meta este otoño. Y si estás buscando dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de incluir el entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de la gente pasa por alto”, dice la maratonista residente de Orangetheory, Kelly Drew. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tu cuerpo, hacerlo más eficiente y menos propenso a lesiones te convertirá en un mejor atleta.”
Demasiado a menudo, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan correr duro todos los días. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr fácil y el entrenamiento cruzado, con solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal dedicado a entrenamientos duros y rápidos.
“Al hacer entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu condición cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces las tensiones musculoesqueléticas causadas por el impacto de correr”, dice Drew. “También puede darte un descanso mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento.” En resumen: ¡El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a triunfar en el día de la carrera!
¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. “Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas formas excelentes de entrenamiento cruzado”, dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incorporarlo en tu rutina de carrera:
- Establece un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o colinas en su horario, dice Drew. “En el estudio, estás obteniendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo, que a veces pueden ser difíciles de hacer solo. Esto se combina con el remo y el entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote el doble beneficio de un entrenamiento de carrera o caminata rápida y entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque suelen tomar clases dos veces por semana, a veces añadiendo una carrera fácil y corta antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carrera es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la cinta de correr. “Esto es excelente para los corredores más propensos a lesiones o aquellos que realizan alto kilometraje en el entrenamiento,” dice Drew. Intenta agregar este enfoque dos veces por semana, especialmente después de entrenamientos difíciles.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de correr o caminar rápido? ¿O tal vez quieres llevar tu entrenamiento actual a otro nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres afrontar–una media maratón (13,1 millas), maratón (26,2 millas) o ultramaratón (31,1 millas o más)–sumando a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquiera es capaz de establecer una base de condición física para correr que pueden llevar a las calles para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una excelente manera de poner a prueba su condición física al ver cuánto recorrido pueden cubrir en clase.” Llegará septiembre y serás más fuerte y más seguro, listo para enfrentar todos tus objetivos de otoño.
