.webp)
“¡Pisos, cintas, remos, todos, apaguen todo!”
Después de 55 minutos de sudar en una clase de Orangetheory, es muy tentador recoger tus cosas y salir volando tan pronto como tu entrenador haga esa última llamada final.
¡Pero espera!
Después de dar un aire-choc a tus vecinos y tomar un trago de tu H20, el mejor paso que puedes dar para tu mente y tu cuerpo es quedarte durante los últimos cinco minutos, conocidos como el Mobility Matrix, o bloque de flexibilidad.
“Previamente, los beneficios del estiramiento y la flexibilidad se basaban en nociones percibidas, pero ahora hay investigaciones respaldadas por datos que apoyan el entrenamiento de flexibilidad”, dice Stephen Marcotte, Gerente de Diseño y Experiencia de Entrenamiento en Orangetheory. “Algunos de los beneficios incluyen un menor riesgo de lesiones, la prevención y/o corrección de desequilibrios musculares, y un mayor rango de movimiento. Si no estás incorporando algún tipo de entrenamiento de flexibilidad/movilidad en tus entrenamientos, en esencia estás apostando contra las probabilidades”, explica.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda estiramientos y entrenamiento de flexibilidad al menos dos a tres veces a la semana, y dicen que estiramientos diarios son los más efectivos.
Es una parte tan importante de un programa de ejercicio equilibrado para todos los adultos que, a comienzos de 2022, Orangetheory lanzó una nueva experiencia de enfriamiento para mejorar mejor este pequeño pero esencial cierre del entrenamiento. Verás cinco componentes diferentes: un gráfico de respiración, movimiento de puente, ejercicios de estiramiento mejorados, un método más eficiente para la entrega de anuncios en clase, y un finalizable personalizable.
¿Todavía piensas que preferirías saltarte el final? Aquí, desglosamos solo cinco de las muchas razones por las que es tan bueno quedarte.
1. Aborda el síndrome de cruzado superior e inferior.
“Una cosa común que vemos entre los adultos es el síndrome de cruzado superior e inferior”, dice Marcotte. Tan a menudo, los músculos en la parte frontal de nuestros cuerpos están sobreactivos y los músculos en la parte posterior de nuestros cuerpos están inactivos. Piensa en todo el tiempo que pasamos sentados (conduciendo, en un escritorio, en el sofá) y en la cantidad de tiempo que pasamos mirando hacia abajo (a los dispositivos), explica.
“Este desequilibrio conduce a una mala postura, lo que puede tener un efecto dominó que lleva a patrones de movimiento deficientes, desequilibrios musculares y posibles lesiones a largo plazo. Así que consultamos con un miembro de nuestra Junta Asesora Médica y desarrollamos nuevas rutinas de flexibilidad para abordar estos problemas.” (Por cierto, aquí hay cinco ejercicios para mejorar tu postura.)
2. Brinda una buena transición del trabajo de alta intensidad que hiciste dentro del estudio a tu vida fuera del estudio.
“También queríamos realmente ‘ponerle un lazo’ al final de la experiencia de entrenamiento para nuestros miembros a medida que regresan a su rutina diaria”, dice Marcotte. Con ese fin, el equipo desarrolló el nuevo Mobility Matrix para ayudar a los cuerpos de los miembros a hacer la transición del “luchar o huir” sistema nervioso simpático al sistema nervioso parasimpático de “descanso y recuperación”.
“Durante 55 minutos, estuve trabajando duro, la música sonaba fuerte, la energía era increíble. Los cinco minutos de enfriamiento realmente me devuelven a un estado de calma para que pueda regresar al resto de mi día sintiéndome bien”, añade.
3. Mejora el flujo sanguíneo y previene puntos gatillo.
Al saltarte el bloque de flexibilidad, arriesgas desarrollar puntos gatillo dentro de tus músculos, dice Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory. Él explica: “Un punto gatillo dentro de un músculo es donde una porción de un músculo queda atascada en la fase de contracción y recibe poco flujo sanguíneo.” (El flujo sanguíneo es lo que ayuda a nuestros músculos a sanar y recuperarse de los desgarros microscópicos causados por el ejercicio.) “Ahora, si un músculo no puede recibir flujo sanguíneo, comienza a desarrollar químicos que el cerebro percibe como dolor. Y si un punto gatillo existe durante un período prolongado, puede comenzar a referir dolor en todas las áreas alrededor del punto gatillo original.”
¿Cómo ayudamos a prevenir ese dolor y la aparición de puntos gatillo? Ya lo adivinaste. “Una forma comprobada es participar en el enfriamiento y bloque de flexibilidad de Orangetheory. Proporciona un estiramiento a tus músculos para mejorar el flujo sanguíneo y permitir que el cuerpo comience su proceso de recuperación inmediatamente mientras los músculos aún están calientes”, dice.
4. Previene lesiones — y te ayuda a superar de ellas.
Es difícil sentirse confiado y seguro después de regresar de una lesión. Pero el bloque de flexibilidad aborda ambos problemas. Tómalo de Bruce Parker, un miembro de Orangetheory en Baton Rouge.
“Antes de mi experiencia con ciática el año pasado durante la carrera de 1 milla, casi siempre ignoraba la parte de flexibilidad de la clase. Bueno, dos meses de terapia física (y mucho estiramiento) después, pude volver a la clase, y ahora estiro religiosamente después de cada entrenamiento. Recientemente, pude comenzar a trotar y, sorprendentemente, pude completar toda la carrera de 12 minutos.”
5. También te da tiempo para escuchar a tu entrenador sobre algunas cosas bastante importantes.
Próximos puntos de referencia y desafíos, noticias del estudio, consejos de recuperación para fuera del estudio (sueño, nutrición, hidratación!) … recibes un montón de gran información de tu entrenador durante esos últimos cinco minutos. Pero además de anuncios y educación, también es el momento perfecto para crear comunidad y camaradería.
El entrenador de Orangetheory, Toni Howard, en el estado de Nueva York, dice que este tiempo permite a los entrenadores mirar a los miembros a los ojos y dejarles saber, “Te vi. Vi lo duro que trabajaste hoy. Vi que aumentaste tu velocidad. Vi la expresión que decía que querías rendirte, pero no lo hiciste.” Solo somos tan fuertes como la comunidad que construimos juntos, dice. “Quédate hasta el final, deja que los entrenadores 'te vean', deja que tu comunidad de Orangetheory te vea. Comenzamos juntos, terminamos juntos.”
Recuerda esto:
“Es importante tratar el bloque de flexibilidad como parte del entrenamiento — no solo para estirar tus músculos, sino también para dar a tu frecuencia cardíaca la oportunidad de bajar de manera segura antes de salir del estudio”, dice Brittany Masteller, científica investigadora de Orangetheory.
En resumen, esos últimos cinco minutos tienen un gran impacto: son buenos para tu claridad mental, sistema cardiorrespiratorio, rango de movimiento en tus grupos musculares principales, acumulación de ácido láctico, confianza, postura, y mucho más.
¿Y quién no quiere todo eso?
