Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estás contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a agregar algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el suelo durante esos ocho días mortales de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es igual de importante que cualquiera de esos:
Recuperación.
"Cuando estás esforzando tu cuerpo como lo haces en cualquier entrenamiento de Orangetheory," dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, "te estás llevando al límite de lo que puedes hacer entrenando a una frecuencia cardíaca elevada intermitentemente durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esas reservas de energía, reconstruir y repoblar el tejido muscular."
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, "permitir que tu cuerpo se recupere no es algo que necesariamente estarás pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si constantemente te estás agotando y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, comienzas con un tanque de gasolina a un cuarto de capacidad."
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque aunque tan desgastante como cualquier clase de Orangetheory es, aquellas que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriamente incluso más difíciles, física y mentalmente. Además, haces incluso más de ellas, pasando de los recomendados dos o tres entrenamientos en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso es pedirle mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de inactividad para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un periodo de tiempo tan corto. Lo cual, añade, "hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante."
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerca el 24 de octubre, dice el Dr. Masteller, "Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún tengas tres entrenamientos que hacer en cuatro días."
2. ALIMENTACIÓN. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. "La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas antes y durante la semana de estos entrenamientos desgastantes pero estimulantes."
El corto tiempo entre entrenamientos requiere aplastar los tres Rs de recuperación centrada en la nutrición: reabastecer, reconstruir, rehidratar, dice ella.
"Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad," dice ella, "que son la fuente de energía preferida del cuerpo para ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la fuente principal de combustible para tus Empujes y todo en el estudio."
Planifica un snack ligero de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice ella, asegúrate de consumir suficientes calorías, utilizando una relación de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamiento más intenso y frecuente o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la tensión cardiovascular y el esfuerzo percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud reportan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
"Beber agua durante todo el día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurar que estés bien hidratado," dice Plessel. "Ya estás deshidratado cuando primero notas que tienes sed, lo que puede hacer que tu entrenamiento sufra."
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atléticos recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua de dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
"Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote," dice ella. "Es importante reemplazar los fluidos que has perdido."
4. DURMIENDO. Apunta a siete a nueve horas por noche, dice el Dr. Masteller. "Hazlo una prioridad."
Sin un sueño adecuado, de acuerdo con la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. No porque hayas podido realizar consistentemente cinco entrenamientos en ocho días significa que debas seguir haciéndolo. "Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo," dice el Dr. Masteller. "Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?"
Escucha a tu cuerpo. El dolor es normal, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. "Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, ten en cuenta que tu rendimiento se verá afectado."
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que tal vez pensabas que podías.
"Queremos que te diviertas en la Semana del Infierno y lo hagas de la manera más saludable posible," dice el Dr. Masteller. "Eso es súper importante para avanzar."
