Los humanos están destinados a moverse. Estamos destinados a mantenernos erguidos. Estamos destinados a caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este camino evolutivo, alguien puso una computadora en la mesa frente a nosotros y un teléfono en nuestras manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que alguna vez estaban a una distancia decente de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están caídos; nuestras marchas son torpes.
Cuando nuestras cabezas —que pesan alrededor de 10 libras— se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión sobre nuestras columnas vertebrales en hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con pérdida de masa muscular, con mala postura, con un aumento del riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante el Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una buena postura?
La buena postura es la forma en que mantienes tu cuerpo tanto en movimiento como en reposo. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alinear tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura Estática (Reposo): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de Hombros y Caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso mayormente sobre las bolas de tus pies, y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar general.
Síntomas de Mala Postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez articular. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Disminución de niveles de energía
5 Ejercicios que Mejoran la Postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar esto, así como muchas otras molestias de la vida moderna. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad a lo largo del día, así como planificar comidas saludables y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro del consejo asesor médico de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos a lo largo del día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan sencillos que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros
Área objetivo: Los músculos en tu parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad dentro de tu hombro,” dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Inclina lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas una tracción cómoda en el lado derecho de tu cuello. Mantén la posición durante 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Apunta a hacer cinco estiramientos de cada lado, siempre que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces un poco de latín, puedes traducir esto como elevar la escápula — la paleta, el hueso que conecta el brazo con la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a que tu cuello no domine los movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre tu cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén una postura recta, deteniéndote cuando sientas una tracción cómoda en la parte posterior de tu cuello. Repite del lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, un total de cinco veces de cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el Síndrome de Cruzado Superior, que es la incomodidad en el cuello, hombros, pecho, medio de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando mala forma y llevando a más incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que se proyecta hacia afuera? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Descansa tu cabeza en un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo se ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada en el aire, baja y repite. Esto se concentra en el músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones de cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa en posición lateral Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa en posición lateral
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar de pie y sentado erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No estamos viendo manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, soportando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso que no pese más de cinco libras en tu mano derecha (más pesado y podría afectar negativamente tu manguito rotador). Eleva lentamente el mancuerna justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Apunta a hacer esto tres o cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor lumbar: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado, lo que la persona promedio en Estados Unidos hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede provocar dolor lumbar, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de zancada de rodillas, rodilla derecha doblada a 90 grados sobre el tobillo, rodilla izquierda en el suelo, peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Atrae tu ombligo. Con las manos en tus caderas, mueve tu cuerpo hacia adelante lentamente hasta que comiences a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, eleva el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite del otro lado. Eso es una serie; haz cuatro más, contrayendo el glúteo en cada lado que se estire. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando el Yoga Para Mejorar la Postura
El yoga es una excelente práctica para mejorar la postura ya que se enfoca en la conciencia corporal, la flexibilidad y el fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga se dirigen específicamente a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas beneficiosas de yoga para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de la montaña (Tadasana): Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Mueve entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente a tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para Mantenerte Activo y Seguir Moviéndote
Aquí hay algunos consejos más para seguir moviéndote (aparte de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y estás sentado la mayoría del día. ¿Los encuentras útiles? Por favor comparte; después de todo, estamos todos juntos en este movimiento.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones en la encimera o fondos de tríceps mientras esperas a que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a media altura; mantén durante 10 segundos, luego levántate completamente. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando estés sentado, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal afuera tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden reducir tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Estira tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca estés sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, subiendo dos escalones a la vez.
Manteniendo una buena postura en la vida cotidiana
Aparte de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una postura deficiente. Aquí hay algunos consejos:
1. Sé consciente de tu postura al sentarte y al estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de la silla e incorpora estiramientos suaves y movimiento durante el día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurando que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o cojín para apoyar la curva natural de tu espalda baja cuando estés sentado.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza general, la flexibilidad y la conciencia corporal, como pilates o natación.
6. Practica la alineación corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
