Los humanos están hechos para moverse. Estamos destinados a mantenernos en pie. Estamos destinados a caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este camino evolutivo, alguien colocó una computadora en la mesa frente a nosotros y puso un teléfono en nuestras manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una distancia adecuada de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están caídos; nuestras marchas son arrastradas.
Cuando nuestras cabezas — que pesan aproximadamente 10 libras — se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión en nuestras columnas vertebrales hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con pérdida de masa muscular, mala postura y un mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una buena postura?
Una buena postura es la forma en que sostienes tu cuerpo tanto en movimiento como en quietud. Involucra mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te inclinas.
· Postura Estática (Quietud): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, mitad de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de Hombros y Caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso mayormente sobre las bolas de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar en general.
Síntomas de una mala postura
Una mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez en las articulaciones. Las consecuencias comunes de una mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Disminución de los niveles de energía
5 ejercicios que mejoran la postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a contrarrestar esto, así como muchos otros inconvenientes de la vida moderna. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad durante todo el día, así como planificar comidas saludables y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramientos para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y de pie durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para la postura correcta que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: "¿Cómo puede esto ayudar?" Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar dolor de cuello, espalda y hombros
Área de Objetivo: Los músculos en la parte superior de tu espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La Razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. "Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en tu hombro", dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Incline lentamente su cuello hacia su hombro izquierdo, usando su mano izquierda para dirigir su cabeza. Asegúrese de mantener su hombro derecho presionado hacia abajo. Deténgase cuando sienta una tracción cómoda en el lado derecho de su cuello. Mantenga la posición durante 20 segundos; regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Apueste por cinco estiramientos en cada lado, siempre que sienta la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoce incluso algo de latín pidgin, puede traducir esto como elevar la escápula — el omóplato, el hueso que conecta el brazo superior y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a mantener su cuello de apoderarse de los movimientos destinados a sus hombros.
El método: Nuevamente, siéntese erguido en una silla, sosteniéndose en el lado derecho del asiento con su mano derecha. Con su mano izquierda sobre su cabeza, incline su mentón hacia su axila izquierda. Mantenga una postura recta, deteniéndose cuando sienta una tracción cómoda en la parte posterior de su cuello. Repita en el lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el síndrome de la cruz superior, que es la incomodidad en el cuello, hombros, pecho, parte media de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando una mala forma y llevando a más incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y un mentón que sobresale? Haga este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear su centro de gravedad con su cuerpo.
El método: Acuéstese de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoye su cabeza en un brazo; con el otro, sostenga su cadera para evitar que su cuerpo ruede. Levante su rodilla superior una pulgada en el aire, bájela y repita. Esto se dirige al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apueste por cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa de lado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de lado
Área objetivo: Sus hombros y cuello, para que pueda mantenerse de pie y sentarse erguido sin encorvarse.
La razón: ¿Quién quiere una mala postura? (¡No estamos viendo manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, apoyando su cabeza con su mano derecha o con un par de almohadas. Con su codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostenga un peso de no más de cinco libras en su mano derecha (cualquier cosa más pesada podría afectar negativamente su manguito rotador). Levante lentamente el peso a justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantiene el peso paralelo al suelo. Haga esto de 15 a 25 veces; repita en el otro lado. Apueste a hacer esto tres o cuatro veces por semana.
5. Estiramiento del flexor de cadera Alivie el dolor de espalda baja: Estiramiento del flexor de cadera
Área objetivo: Los músculos que son básicamente responsables de levantar sus piernas y rodillas hacia su cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado, que es lo que el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede causar dolor en la parte baja de la espalda, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comience en una posición de lunge arrodillado, con la rodilla derecha doblada a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Inserte su ombligo. Con las manos en las caderas, mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que comience a sentir un estiramiento en su pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levante el brazo del lado que se está estirando y gire su cuerpo hacia ese lado. Mantenga durante 30 segundos; repita en el otro lado. Eso es un conjunto; haga cuatro más, contrayendo el glúteo en cada lado que se estire. Trate de hacer de esto un hábito diario.
Usar Yoga Para Mejorar la Postura
El yoga es una excelente práctica para mejorar la postura, ya que se enfoca en la conciencia del cuerpo, la flexibilidad y la fortaleza. Ciertas posturas de yoga apuntan específicamente a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Manténgase erguido con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Mueva entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstese de espaldas y levante sus caderas, contratando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente en su rutina de ejercicios puede mejorar su postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para Mantenerse Activo y Seguir Moviéndose
Aquí hay algunos consejos adicionales para seguir moviéndote (además de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y te sientas la mayor parte del día. ¿Le fueron útiles? Por favor comparta; después de todo, estamos todos juntos en este movimiento.
1. Use el baño en otro piso.
2. Haga flexiones en el mostrador o dips para tríceps mientras espera que su café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, póngase de pie. Luego siéntese. Luego póngase de pie a medio camino; mantenga por 10 segundos, luego póngase de pie completamente. Siéntese de nuevo. Recuerde que cada momento suma.
4. Cuando se siente, levante ambos pies del suelo. Mantenga durante 10 segundos, o 15 o 30. Repita a lo largo del día.
5. Salga al aire libre tan a menudo como pueda. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden reducir su presión arterial y hacer maravillas por su estado de ánimo.
6. Mantenga una pelota en su escritorio. De vez en cuando, colóquela entre sus tobillos. Estire sus piernas; mantenga por unos segundos, luego dóblelas.
7. Manténgase hidratado. Nunca esté sin su botella de agua. Llénela en un piso diferente, subiendo dos escalones a la vez.
Manteniendo una Buena Postura en la Vida Diaria
Aparte de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en su rutina diaria puede ayudarle a mantener una buena postura o corregir una mala postura. Aquí hay algunos consejos:
1. Tenga en cuenta su postura al sentarse y estar de pie en todo momento.
2. Tome descansos regulares de estar sentado e incorpore estiramientos suaves y movimientos a lo largo del día.
3. Ajuste la ergonomía de su espacio de trabajo asegurándose de que su silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Use un rollo o cojín lumbar para apoyar la curva natural de la parte baja de su espalda al sentarse.
5. Participe en actividades que promuevan fuerza general, flexibilidad y conciencia corporal, como Pilates o natación.
6. Practique la alineación del cuerpo y ejercicios enfocados en la postura durante sus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
