Si eras un aficionado al ejercicio antes de tener COVID-19, puede que estés ansioso por volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de volver a los burpees con mucha energía, es crucial asegurarte de que estés listo y que hagas las cosas bien.
“Este virus es muy impredecible,” dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han sido apartados después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas todos los días y no quieres hacer nada que pueda poner en peligro tu salud más adelante, agrega.
¿Entonces, cómo puedes asegurarte de que te mantengas seguro mientras todavía obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta con tu doctor antes de registrarte en el gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, puede haber daño cardíaco, pulmonar y vascular — y sí, en personas jóvenes, agrega. Mientras que la mayoría de los atletas podrán volver a hacer ejercicio después de que los síntomas cesen por lo menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres a seis meses antes de volver a la actividad.
Vuelve en etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, durante no más de 30 minutos a la vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, notando cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre errar en el lado de la precaución y ser ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo,” dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos a 40 minutos, y luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, agrega un día o dos de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante ni después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda,” dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre que lo tomes con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo,” dice Perloff. Asegúrate de recibir instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo diciendo a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Retirarse no es rendirse. Si en algún momento te sientes presionado, baja un nivel hasta que te sientas cómodo y seguro. Aunque puedes estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia,” eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si te da un dolor de cabeza, detén el ejercicio y consulta a tu médico. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas,” dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo aún más despacio de lo que piensas que es necesario y nunca te exijas más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas tienen que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas tiempo libre debido a una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico,” dice él.
Perloff habla por experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice él. “Antes de estar enfermo, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando regresé a Orangetheory, pude darme cuenta de que no estaba tan en forma físicamente, así que comencé de nuevo como caminante poderoso,” dice él. “Lo que no quería hacer era aumentar demasiado mi frecuencia cardíaca y lastimarme,” enfatiza él.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estuviste enfermo. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si él te dice que simplemente no estás ahí todavía, está bien. Dale un respiro y consulta a un doctor,” dice Perloff.
Finalmente, agrega Perloff, aunque es naturaleza humana querer esforzarse, debes darte cuenta de que eres diferente después de haber sido infectado con este virus. “Hazlo inteligente y hazlo despacio.”
