.webp)
Ya sea que establezcas un objetivo de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o simplemente no te quieras perder la oportunidad de superarte con el apoyo de tus compañeros, el Desafío de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del desafío; eso es un total de solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para ver realmente una transformación a mediados de marzo, tendrás que esforzarte un poco fuera del estudio también.
Aquí está lo que necesitas saber sobre cómo usar la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el desafío de transformación de este año — y más allá.
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza con comer los alimentos más óptimos antes y después del entrenamiento. Pero primero, debes saber qué buscar en una etiqueta de información nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan información sobre los ingredientes, porciones adecuadas y el valor nutricional de su comida. Al hacer referencia a estas etiquetas, el Gerente del Programa de Nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, desea que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimenticias a lo largo de su día.
- Aumenta tu ingesta de frutas y verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras en tu dieta probablemente no será una sorpresa. “Las frutas y verduras son consideradas densas en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás más lleno por más tiempo — sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu objetivo diario: Según MyPlate, los hombres deberían tener de 3 a 4 tazas de verduras y 2 a 2.5 tazas de fruta cada día. Mientras tanto, las mujeres deberían tener de 2 a 3 tazas de verduras y 1.5 a 2 tazas de fruta cada día.
- Obtén suficiente proteína
Especialmente cuando intentas perder peso al comer en un déficit calórico, obtener suficiente proteína es esencial para no perder masa muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteínas magras que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa corporal magra”, dice Patruno.
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere beber un batido mezclado con una proteína de suero o vegana aprobada por Orangetheory de Ascent.
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño corporal y objetivos) cada tres a cuatro horas a lo largo de tu día.
- Intercambia por grasas saludables
Las grasas han tenido una mala reputación a lo largo de los años, pero las adecuadas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas — piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres — son consideradas saludables mientras que las grasas saturadas y trans no lo son, e incluso pueden estar relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
Tu objetivo diario: Minimiza la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Alimentarias para Americanos, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige carbohidratos saludables
También comúnmente mal etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para alimentar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder usar el panel de información nutricional para elegir carbohidratos saludables y sincronizar el consumo con tu rutina de ejercicio es importante,” dice Patruno.
Antes de un entrenamiento, sugiere tener una comida alta en azúcares naturales simples — piensa en fruta, pan blanco o pasta — que sea fácil de digerir. Los granos integrales, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos y son una opción perfecta después del entrenamiento porque son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo que puede tardar un poco más en digerirse.
Tu objetivo diario: Las Guías Alimentarias para Americanos, 2020-2025 recomiendan que el azúcar añadido sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y que consigas al menos la mitad de tus granos de granos integrales.
Cuando pongas estos consejos de nutrición en acción y los combines con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en camino de ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte de hacer un cambio al inscribirte en el desafío de transformación de este año en tu estudio local.
