En medio del torbellino de nuestras rutinas diarias, encontrar tiempo para nosotros mismos – sin mencionar tiempo para hacer ejercicio – puede sentirse a menudo como un desafío abrumador. Sin embargo, la importancia de incorporar actividad física en nuestra rutina va mucho más allá del ámbito de la salud física, alcanzando el núcleo de nuestra salud mental y emocional. La salud mental es definida por la Organización Mundial de la Salud como "un estado de bienestar en el cual cada individuo realiza su propio potencial, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera y es capaz de contribuir a su comunidad." Un trastorno mental se caracteriza por una combinación de pensamientos, percepciones, emociones, comportamientos y relaciones anormales con otros, y puede incluir depresión, trastornos de ansiedad, trastornos bipolares, esquizofrenia o trastornos por uso de sustancias.
La salud mental no es la ausencia de trastornos mentales, y de igual manera vivir con un trastorno mental no excluye a uno de tener buena salud mental. A la luz de la creciente conciencia sobre las preocupaciones de salud mental a nivel global, la búsqueda de intervenciones efectivas nunca ha sido más crítica. Los investigadores han explorado los beneficios del ejercicio en la salud mental y encontraron que tanto la actividad física estructurada como la no estructurada tienen beneficios positivos en la salud mental.
Actividad física y salud mental
Si bien se sabe que el ejercicio regular y la actividad física mejoran la salud física, también hay varios beneficios de participar en ejercicio y actividad física para la salud mental y emocional y el bienestar. De hecho, la actividad física regular y habitual puede reducir los sentimientos de ansiedad a largo plazo, reducir la somnolencia diurna, aumentar la calidad del sueño/mejorar el sueño profundo, reducir el riesgo de desarrollar depresión en niños y adultos, mejorar los síntomas de depresión en niños y adultos y mejorar la cognición. Los beneficios positivos de la actividad física son realmente transformadores.
Mecanismos psicológicos y fisiológicos
La participación en ejercicio regular resulta en cambios fisiológicos y adaptaciones en el cuerpo humano. Para entender exactamente cómo el ejercicio mejora la salud, podemos observar tanto los mecanismos psicológicos como fisiológicos. Si bien los mecanismos exactos aún se están explorando, los científicos tienen varias teorías e hipótesis acerca de cómo el ejercicio mejora la salud mental.
La participación en ejercicio puede mejorar la función de algo conocido como el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Estas mejoras funcionales del eje HPA pueden conducir a una reducción en los niveles de cortisol, lo que puede restaurar el equilibrio adecuado de ciertas hormonas como la leptina y la grelina (hormonas que controlan el apetito y el hambre) y reducir el estrés – una fuente de ciertas condiciones de salud mental. Esto no es necesariamente estrés percibido (es decir, encontrar una situación particular estresante) sino también estrés fisiológico, lo que significa que tu cuerpo está trabajando en exceso para mantenerse funcional en un nivel homeostático (de referencia). Cuando tu cuerpo está funcionando de manera óptima, puede mejorar la salud mental.
Condiciones específicas de salud mental
Recientemente, se publicó un estudio para examinar la investigación sobre los efectos del ejercicio en la depresión. Los autores concluyeron que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión, siendo caminar o trotar, practicar yoga y entrenar fuerza más efectivos que otros tipos de ejercicio, particularmente cuando se realizan a una intensidad más vigorosa. La actividad física constante también puede mejorar significativamente la calidad del sueño, llevando a menos sentimientos de ansiedad, más energía y un mejor estado de ánimo durante el día.
La importancia de adaptar e incorporar la actividad física
Varios organismos profesionales, incluyendo los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan la adopción de actividad física entre todas las personas, incluyendo aquellas con enfermedad crónica, comorbilidades y otras condiciones. Las recomendaciones sugieren que las personas participen en actividad física que sea apropiada para ellas y pueden incluir varios 'tipos' de actividad física como caminar, correr, hacer yoga y más. Una pieza clave para adaptar el comportamiento de la actividad física es encontrar actividades que sean placenteras, así que esto puede (y probablemente será) verse diferente para cada uno dependiendo de sus preferencias y habilidades.
Se recomienda a los adultos acumular un mínimo de 150-300 minutos de actividad moderada a vigorosa y al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular semanalmente. Para los niños, se recomiendan 60 minutos de actividad diariamente, incluyendo actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días por semana. Los estudios que examinan el impacto de la actividad física en la salud mental sugieren que episodios tan cortos como 10 minutos pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo, llevando a la idea de que algo es siempre mejor que nada.
Beneficios para la salud psicosocial
El ejercicio mejora la salud mental al reducir la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos y al mejorar la autoestima y la función cognitiva. También se ha encontrado que el ejercicio alivia síntomas como la baja autoestima y el aislamiento social. El aspecto social del ejercicio y la actividad física en un entorno grupal puede contribuir a sentimientos positivos de bienestar social. Esto se demostró en un estudio de 2018 que concluyó que hay evidencia consistente de que la participación en un deporte de equipo está asociada con la mejora de la salud social y psicológica. Del mismo modo, el aspecto comunitario de ser parte de un Gym puede proporcionar beneficios similares a los deportes de equipo en la construcción de confianza y autoestima.
Conclusión
Si bien el ejercicio no siempre es un sustituto apropiado para el tratamiento adecuado de la salud mental, la participación regular en ejercicio y actividad física parece tener varios beneficios positivos y riesgos limitados para la salud mental. Un estilo de vida físicamente activo, incluyendo ejercicio estructurado, debería ser parte de una rutina general de salud y bienestar. Además de ayudar con los sentimientos de depresión y ansiedad, puede ser una herramienta valiosa y de bajo riesgo para ayudar con la gestión del estrés y el bienestar general, así como combatir los síntomas de otras diversas condiciones de salud mental. Así que, ya sea que estés atándote los zapatos para una carrera matutina, desplegando tu mat de yoga o preparándote para una sesión en Orangetheory Fitness, recuerda: cada paso, cada estiramiento, cada entrenamiento empapado de sudor es un paso hacia no solo un cuerpo más saludable, sino también una mente más saludable.
