Ya seas un corredor experimentado que busca reducir unos segundos de tu ritmo o un principiante listo para superarte a ti mismo, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de condición física. Con las estrategias y la mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en EE.UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr en senderos en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y la Condición Física.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a ser más rápido con tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso con el tiempo, hasta indicadores u oportunidades para "probar" tu condición física cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basados en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que, veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino hacia un ritmo de carrera más rápido comienza con un plan y la disposición de superarte a ti mismo. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que desafíen pero no abrumen. Antes de ponerte tus zapatos para correr, evalúa tu nivel actual de condición física. Si no estás seguro de por dónde comenzar,
evalúa a qué velocidades puedes normalmente trotar, correr o andar rápido. O si estás en una clase de Orangetheory, tus típicas Base, Push y All Out en la caminadora. Profundicemos:
En Orangetheory, desglosamos tu tiempo en la caminadora en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu fundamento. Es desafiante pero doable; algo que puedes sostener mientras aún puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push sube un nivel, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está destinado a "empujar" fuera de tu zona de confort, pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para tener ese impulso final hacia la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, este fundamento es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a ser más rápido. ¿Cómo? A través de entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento por intervalos aumenta tu velocidad de carrera empujando repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad de sostener esa velocidad por períodos más prolongados. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo alternando entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con incrementos manejables. ¡No pasarás de caminar a correr a toda velocidad de la noche a la mañana! Los cambios graduales te ayudan a ser más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas: cada día, ajusta tu velocidad según tu entrenamiento y cómo te sientas.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. Si te mantienes constante durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no pasemos por alto esas pendientes! Incluir algo de entrenamiento en pendiente (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una manera fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al suelo llano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es una forma tangible de ver tu progreso. Puedes encontrar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando empiezas a aumentar la velocidad o enfrentar esas colinas desafiantes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden marcar una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer que tus pasos sean más rápidos y eficientes. Extender demasiado puede desacelerarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una gran meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía adicional.
El entrenamiento de fuerza también desempeña un papel significativo en mantener una buena forma al correr. Como explica el Coach Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu core, glúteos y músculos isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga comienza a aparecer." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en la fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Los músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la banda de la caminadora dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevarte a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora según cómo se sientan, usando zonas de frecuencia cardíaca y la guía del entrenador para asegurarse de que se están desafiando adecuadamente mientras mantienen la forma adecuada. Recuerda, el objetivo es correr más inteligentemente, ¡no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que puede causar agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estirarte o remar suavemente en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote una excelente base sobre la cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remadoras, caminadoras y trabajo en el suelo - te permiten fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras le das un descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu ritmo de carrera lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea a través de rastrear tus zonas de frecuencia cardíaca, fortalecer músculos clave o aprender cuándo descansar, Orangetheory te ofrece las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu condición física general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
