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Imagínate conquistando una colina desafiante durante tu entrenamiento, solo para detenerte abruptamente por un aumento de dolor crónico en la rodilla. Quizás estés a mitad de vuelta en la piscina, sintiendo el peso del agotamiento en tus brazos, haciendo que cada brazada parezca insuperable. Momentos como estos son familiares para muchos, ya sea un giro repentino en el músculo de la pantorrilla durante una sesión de remo o una fuerte resurgencia de dolor en la parte baja de la espalda mientras levantas pesas en tu clase de Orangetheory Fitness.
En esos momentos críticos, la tentación de rendirse puede ser abrumadora, y el mantra "renuncio" puede resonar en tu mente. ¿Pero deberías hacerlo?
La respuesta no siempre es sencilla; depende de varios factores.
Por un lado, no quieres agravar una lesión, pero por otro, no quieres privarte de progreso al contenerte. Navegar este equilibrio requiere una consideración cuidadosa.
¿Deberías hacer ejercicio mientras estás dolorido?
El dolor muscular puede ser una insignia de honor después de un entrenamiento desafiante, pero también puede ser una señal de que tu cuerpo necesita un descanso. Dentro de la comunidad fit, las opiniones divergen sobre si seguir adelante con el dolor o hacer una pausa y recuperarse. Este artículo desmitificará el tema de hacer ejercicio mientras estás dolorido, explorando lo que la ciencia dice al respecto y ofreciendo consejos prácticos para tus sesiones de entrenamiento.
La ciencia detrás de hacer ejercicio mientras estás dolorido
Cuando haces ejercicio, el estrés en tus músculos puede resultar en microdesgarros—una causa típica de dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Este tipo de dolor generalmente se desarrolla entre 12 y 24 horas después de un ejercicio y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas (alrededor de 3 días). El malestar que sientes es una parte natural del proceso de construcción muscular, mientras tus músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, es importante distinguir entre un dolor moderado y un dolor que puede indicar una lesión.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que participar en ejercicio ligero puede ser beneficioso cuando estás dolorido. Aumenta el flujo sanguíneo y proporciona los nutrientes que tus músculos necesitan para repararse. Sin embargo, el estudio advierte contra trabajos intensos durante períodos de dolor, ya que pueden causar daño adicional a los músculos.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere adaptar tu entrenamiento a la gravedad de tu dolor. Una actividad más ligera puede aliviar el dolor y la rigidez moderadas, mientras que un dolor severo podría ser una señal para descansar. Se trata de entender las señales de tu cuerpo y responder adecuadamente.
Consejos para hacer ejercicio mientras estás dolorido
Antes de decidir si lanzarse a su próxima sesión o tomarse un tiempo libre, considere lo siguiente:
1. Escucha a tu Cuerpo: Un leve dolor muscular es normal. Pero si el dolor obstaculiza significativamente tus movimientos, considéralo una señal de alarma.
2. Reduce la Intensidad: opta por ejercicios más ligeros, como caminar, yoga o estiramientos suaves.
3. Enfócate en la Recuperación: La nutrición, hidratación y el sueño son fundamentales para ayudar a tus músculos a sanar. ¡No los pases por alto!
4. Varía tu Rutina: Si tus piernas están adoloridas, intenta enfocarte en el entrenamiento del tren superior, o viceversa.
Acércate a tu rutina de ejercicios con un sentido de compasión por los límites de tu cuerpo. Con una estrategia de ejercicio bien equilibrada, puedes mejorar la recuperación sin detener tu progreso.
Entendiendo los Suplementos Antiinflamatorios
Desde el cúrcuma hasta el aceite de pescado, el mercado está repleto de suplementos que se promocionan para reducir la inflamación. Pero, ¿cómo funcionan estas sustancias en nuestros cuerpos para evitar la inflamación?
Curcumina
La curcumina es celebrada por su capacidad para reducir los efectos de las enzimas que promueven la inflamación. Como un poderoso antioxidante, también fortalece los sistemas de defensa del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede llevar a la inflamación.
Ácidos Grasos Omega-3 (Aceite de Pescado)
Los omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado son grasas esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí solos. Son instrumentales en la generación de sustancias conocidas como resolvinas y protectinas, que ayudan a terminar el ciclo de respuesta inflamatoria.
Jengibre
El jengibre no es solo una especia sabrosa; está repleto de compuestos que bloquean las vías de inflamación en el cuerpo. Consumir jengibre puede apoyar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica.
Resveratrol
Este impresionante polifenol encontrado en el vino tinto y las uvas tiene una acción antiinflamatoria directa, obstaculizando las moléculas responsables de activar las vías inflamatorias en el cuerpo.
Vitamina D
A menudo llamada la "vitamina del sol," la vitamina D previene una respuesta inmune excesivamente agresiva, que puede reducir la inflamación crónica y las condiciones autoinmunes.
Bromelina
Procedente de las piñas, la bromelina ejerce sus efectos al descomponer las proteínas que sostienen la inflamación, promoviendo una disminución de la hinchazón y la curación de lesiones.
Té Verde
El té verde es una potencia de catequinas—antioxidantes que se ha demostrado que inhiben varias moléculas en la vía de inflamación, siendo un elixir calmante para los dolores.
Integrando Suplementos Antiinflamatorios en tu Estilo de Vida
Antes de integrar estos suplementos en tu rutina, considera lo siguiente:
- Consulta a un Profesional de la Salud: Obtén consejos adaptados a tu salud y estilo de vida.
- Considera Fuentes Dietéticas: Cuando sea posible, busca nutrientes en alimentos integrales.
- El Equilibrio es Clave: Los suplementos deben acompañar una dieta bien balanceada y no reemplazarla.
- Monitorea la Respuesta de tu Cuerpo: La reacción de cada individuo varía.
El dolor muscular y la inflamación son parte de un estilo de vida activo, pero no tienen que descarrilar tu viaje de acondicionamiento físico. Con elecciones informadas sobre ejercicio y suplementación natural, puedes seguir avanzando, de forma saludable y efectiva. Recuerda, el conocimiento es poder, y en fitness, ese poder se traduce directamente en volver a la caminadora con confianza, o en el confort de un día de descanso, dependiendo de lo que tu cuerpo te indique.
No Todo Dolor es Malo, ¿Cómo Sabes Cuándo?
Comienza con un poco de autoanálisis. Aquí hay una serie de preguntas para hacerte:
Presta atención a tus señales físicas: dolor en las rodillas, dolor en la cadera, dolor en las articulaciones; incapacidad para recuperar el aliento; mareos. Cualquier cosa relacionada con la salud es una señal de alerta. Pero cualquier cosa psicológica —como sentirse agotado— podría impulsarte a seguir adelante.
Se han realizado múltiples estudios sobre la conexión entre la mente y el cuerpo durante el ejercicio. La investigación ha encontrado que a pesar de sentirse cansado, a menudo hay más energía disponible de lo que podrías pensar.
Determinar si la mente o el cuerpo prevalecen durante un entrenamiento es una pregunta abierta. Es esencial respetar las limitaciones y señales que tu cuerpo te está dando.
Quieres seguir adelante a pesar de la incomodidad pero ten cuidado de no empujar a través del dolor. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustar según corresponda.
Durante los entrenamientos, sé consciente de cómo se siente tu cuerpo. Ajusta tu rutina para acomodar cualquier limitación física o incomodidad.
Los entrenadores están capacitados para ayudar a los individuos a comprender sus capacidades durante los entrenamientos y asegurar que ejerciten de manera segura.
Desafíate durante los entrenamientos pero prioriza sentirte revitalizado en lugar de completamente agotado después.
Incorpora movimiento a lo largo de todo tu día, no solo durante los entrenamientos estructurados, para minimizar la incomodidad y promover el bienestar general.
Consejos para Evaluar el Tipo de Dolor:
Dolor repentino en la rodilla mientras corres: “Esto es preocupante. El malestar relacionado con la fatiga o el trabajo duro es aceptable y una parte normal del entrenamiento, pero un dolor agudo y repentino no lo es,” aconseja un profesional. Detén la actividad de inmediato y busca la experiencia de un profesional.
Calambres musculares: Se ha asociado durante mucho tiempo los calambres musculares con la deshidratación, la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos por sudoración y ambientes calurosos y húmedos. Ahora, muchos expertos piensan que los calambres están vinculados a la fatiga neural, que implica una entrada nerviosa anormal a los músculos. De cualquier manera, las personas deben dejar de ejercitarse y permitir tiempo de recuperación para restaurar la función neural normal, además de beber líquidos que contengan electrolitos.
Dolor de cabeza: Puede no estar relacionado con el ejercicio y puede surgir por estrés, ansiedad, falta de sueño, deshidratación, medicación, cambios hormonales y/o ruido fuerte. Sin embargo, si el dolor de cabeza se agrava con el ejercicio o disminuye la capacidad para ejercitarse, la persona no debe ejercitarse o quizás reducir su intensidad.
Pinchazo en la espalda: Esto podría estar asociado con un músculo que no se ha calentado completamente, mala técnica o mala posición del cuerpo. Puede desencadenar algo completamente benigno o convertirse en una fuente importante de dolor de espalda. El malestar puede resolverse por sí mismo, o podría empeorar, provocando espasmos musculares que requieren atención médica.
Dolor de espalda crónico: Este es un problema completamente diferente, que debe ser evaluado antes de participar en cualquier ejercicio. El profesional médico puede sugerir disminuir temporalmente o detener la carga del ejercicio o ajustar los entrenamientos para no agravar el dolor.
Fatiga general: Una cierta fatiga es normal durante un entrenamiento, pero si ocurre antes del ejercicio, puede indicar falta de sueño, mala ingesta nutricional o malestar general asociado con sobreentrenamiento o el comienzo de una enfermedad. Esto aumenta el riesgo de una posible lesión y no debe ser ignorado. Modificar la concentración de la rutina de ejercicios cuantitativamente (“buenas repeticiones”) en lugar de cantidad (esforzarse por completar tantas repeticiones como sea posible) o simplemente omitir el entrenamiento y descansar podría ser necesario.
Náuseas: Ya sea por enfermedad o una reacción a algo comido, el ejercicio debe evitarse porque altera nuestra función gastrointestinal, lo cual puede causar más estrés. El ejercicio de alta intensidad que eleva los niveles de lactato en sangre y de hidrógeno puede desencadenar náuseas. Si esa es la causa, desacelera.
