Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o fitness y seguramente te sentirás motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos grandes, nuevos comportamientos puede empezar a pesar sobre ti, hasta que eventualmente, simplemente se siente más fácil rendirse. Lo cual no es una buena señal para crear confianza o cambio.
Recientemente ha habido un aumento constante en los desafíos de fitness y bienestar holísticos. Muchos de estos desafíos populares son extremadamente intensos, requiriendo que las personas cambien por completo su estilo de vida. ¿Pero realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío conduzcan a un cambio de comportamiento continuo”, dice la científica de investigación de Orangetheory, Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurarte de que tus nuevos hábitos saludables perduren:
1. Haz Que Signifique Algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores de éxito. En la parte superior de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea por una historia de enfermedades en tu familia o por convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su ‘por qué’”, dice Leboeuf.
2. Personaliza Tu Plan:
Adaptar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque puede necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un estudiante universitario joven y soltero frente a una mujer casada mayor con cuatro hijos será diferente. “¡Y eso está bien! Diferente no significa malo”, dice Leboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos de salud que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría enfocarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus objetivos y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Comienza Poco a Poco:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables constantes como puedas, dice Leboeuf. Pero eso no significa que debas agregar todo de una vez. Esto es especialmente importante si tienes objetivos de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para retener la mayor cantidad de músculo posible, en realidad no quieres perder mucho peso muy rápido. Una tendencia lenta y constante de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que alcances tu peso objetivo.”
4. Practica la Paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el viaje hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo de comportamientos, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado de un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar por los desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de la regla de los 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida, no por 30 días”, dice Leboeuf. “Puede tomar meses, años o incluso décadas dar cuenta plenamente de la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede acumularse con el tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconocer Mejoras Pequeñas:
Mantén alta tu motivación prestando atención a las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Leboeuf. ¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Una mente más clara? Aunque estos cambios pueden no parecer radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un Sistema de Apoyo:
Este puede ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas con los demás. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantener el rumbo”, dice Leboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que vivan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad de OTF, es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Acumula Tus Hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina acumulándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más sencilla. Identifica un comportamiento que ya hagas de manera consistente, y combínalo con un nuevo hábito que quieras formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, adjunta un nuevo hábito de hacer una rutina rápida de estiramiento justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido actúa como un desencadenante para el nuevo, facilitando su integración en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros a lo largo del camino incorporando recompensas en tu viaje de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante o dedicar tiempo a una actividad relajante cuando logres un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado para mantenerlos. Solo asegúrate de que las recompensas se alineen con tus objetivos de salud generales, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la autocomplacencia.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación pasajera, sino un compromiso de toda la vida con la salud y el bienestar. La clave radica en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
