El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas que cambian, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará qué sucede en la línea de meta este otoño. Y si quieres dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de añadir entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
"El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de la gente pasa por alto," dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiologista del ejercicio clínico. "Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tu cuerpo, hacerlo más eficiente y menos propenso a lesiones te hará un mejor atleta."
A menudo, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan correr fuerte cada día. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr suave y entrenamiento cruzado, dedicando solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal a entrenamientos intensos y rápidos.
"Con el entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu condición cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces el estrés musculoesquelético causado por el impacto de correr," dice Drew. "También puede darte un descanso mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento." En resumen: ¡El entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a triunfar en el día de la carrera!
¿Qué es el entrenamiento cruzado, exactamente? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. "Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado," dice Drew. "Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias." Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de integrar esto en tu rutina de carrera:
- Establece un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o en colina en su horario, dice Drew. "En el estudio, obtienes esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de tempo que a veces pueden ser difíciles de hacer solo. Esto se complementa con remo y entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote un doble beneficio de un entrenamiento de correr o caminar rápido y entrenamiento cruzado." Los corredores que utilizan este enfoque generalmente asisten a clases dos veces por semana, a veces agregando una carrera fácil y corta antes. (Consejo de Drew: evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera intensa o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carrera es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la cinta de correr. "Esto es genial para corredores que son más propensos a lesiones o para aquellos que hacen un alto kilometraje en el entrenamiento," dice Drew. Apunta a agregar este enfoque dos veces a la semana, especialmente después de entrenamientos intensos.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de correr o caminar rápido? ¿O tal vez quieras llevar tu entrenamiento actual a un nuevo nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el mes del maratón. Decidirás qué desafío quieres afrontar: una media maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas) o ultramaratón (31.1 millas o más), sumando a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. "Cualquiera es capaz de establecer una base de condición física para correr que puede llevar a la carretera para las carreras de otoño," dice Drew. "Para los corredores más experimentados, el mes del maratón es una gran manera de poner a prueba su condición física al ver cuánta distancia pueden cubrir en clase." Cuando llegue septiembre, serás más fuerte y más seguro de ti mismo, listo para enfrentar todas tus metas de otoño.
