Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicio durante el embarazo, asegúrate de tener el visto bueno de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. De acuerdo con el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo se asocia con riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si previamente no eran activas. Hacer ejercicio durante el embarazo está asociado con una menor incidencia de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, nacimiento prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común sobre el ejercicio que se da a las mujeres embarazadas es “continúa haciendo lo que hacías antes del embarazo.” Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese puede no ser un buen consejo. Si no hacías ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a hacer ejercicio una vez que estés embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como deportes que impliquen contacto con el abdomen o que aumenten el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de confiar únicamente en tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, teniendo en cuenta permanecer en el rango de 6 a 7 de 10. Esto podría indicar trabajar a diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, ¡y eso es completamente normal!
Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que sean peligrosas (como aquellas que impliquen contacto directo con el abdomen). Esto no quiere decir que se deba evitar el ejercicio por parte de las mujeres embarazadas, pero la intensidad y el tipo de ejercicio y el entorno en el que se realiza pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosemos por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences a una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede ser necesario más descanso. Los objetivos para el entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y pélvico, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover la buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición física. En este punto de tu embarazo, debes limitar el tiempo que pasas acostada completamente sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor de ligamentos redondeados (dolor en el abdomen inferior y la ingle) puede aumentar a medida que avanzas en el segundo trimestre y hacia el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta reducir la velocidad en tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran al tercer trimestre (semanas 28-nacimiento), el bebé continuará creciendo, lo que probablemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizarían acostada de forma plana, utiliza una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También debes evitar que el abdomen sobresalga y la presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory sin duda pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la supervisión de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la caminadora, remo y suelo:
CAMINADORA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad de “Todo a fondo” puede volverse más parecida a tu velocidad de “Impulso” o “Ritmo Base”, ¡y eso está totalmente bien! Hacer sprints debe evitarse durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápidamente durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa un aumento de presión hacia abajo en el suelo pélvico: ¡tú sabrás cuándo llegue ese momento! No hay una semana establecida en el embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de caminadora de tus entrenamientos OTF y ajusta en consecuencia.
REMO: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar una forma de remo adecuada debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, atarse los pies a la máquina de remo. Una vez que esto ocurra, sugerimos que dejes de usar la máquina de remo y modifiques usando otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo pueden modificarse a una alternativa que disminuirá la demanda de presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntar a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas quieren evitar acostarse sobre su espalda durante largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren acostarse planos sobre un banco o en el suelo pueden modificarse utilizando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita los movimientos que impliquen impacto directo en el abdomen (como acostarse sobre tu estómago). Es un mito común que debes evitar trabajar el core directamente durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para el core que se pueden (y deben) realizar para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como los sostén isométricos en cuadrupedia y los cortes / levantamientos diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento, enfocado en el core o no, que cree demasiada presión intraabdominal no controlada.
¿Qué pasa con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Como tal, ACOG recomienda que monitorees tu esfuerzo subjetivo usando una escala del 1 al 10, en lugar de confiar únicamente en la frecuencia cardíaca. Hay una recomendación obsoleta que aún circula que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esto ya no es la recomendación más actualizada. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta un 20% al final del tercer trimestre solo por estar embarazada, razón por la cual monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo también es importante (es decir, qué tan duro sientes que estás trabajando en una escala de 1 a 10).
Esto significa que, a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de FC estás. Durante el embarazo, tu energía fluctuaría a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debo preocuparme por diástasis recti?
Un miedo común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis recti abdominis (comúnmente abreviada como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos del abdomen, que son principalmente responsables de flexionar la columna vertebral en un movimiento parecido a un crujido. Durante el embarazo, esta separación da espacio al bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos — llamado línea alba — se estira y adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo de lo que temer, pero puede verse agravado al realizar movimientos que crean mucha presión en el core (como hacer sprints, levantar pesos, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, puedes observar lo que se llama “coning” al hacer ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu abdomen está formando un punto en el área alrededor de tu ombligo. El coning no es inherentemente dañino pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está manejando bien. Ciertos movimientos donde la presión intraabdominal es alta aumentarán la frecuencia de coning. Estos movimientos deben modificarse o evitarse durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona que hacía ejercicio antes de estar embarazada, es posible que estés acostumbrada a esforzarte a través del dolor y la incomodidad en un entrenamiento. Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ¡ya que hay muchas más consideraciones a tener en cuenta! Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio o dolor/hinchazón en las pantorrillas.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente crean vida — ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un enfoque excelente y equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
