Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estás contando tus entrenamientos semanales, retándote a añadir algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Estás concentrándote en qué trucos pueden esperarte en el suelo durante esos ocho días mortales de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando estás exigiendo a tu cuerpo como lo haces en cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás empujando tus límites de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardíaco elevado de forma alterna durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esos depósitos de energía, para reconstruir y reponer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estarás pensando. Crees que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si constantemente te estás agotando y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, estás comenzando con el tanque de gasolina a un cuarto de lleno.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque por más dura que sea cualquier clase de Orangetheory, las que se celebran como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más duras, tanto física como mentalmente. Además, estás haciendo aún más de ellas — pasando de las dos o tres sesiones recomendadas en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso es pedir mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una alta frecuencia de entrenamientos en un corto período de tiempo. Lo cual, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, regístrate. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún tengas tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. ALIMENTACIÓN. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas antes y durante la semana de estos entrenamientos extenuantes pero emocionantes.”
El corto tiempo entre entrenamientos requiere concentrarse en las tres R de la recuperación centrada en la nutrición: reabastecer, reconstruir, rehidratar, dice.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para ejercicios intensos. La Semana del Infierno no es el momento de privarte de la fuente principal de combustible para tus Ejercicios y Salidas Totales en el estudio.”
Planea un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice, asegúrate de comer suficientes calorías, usando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para un entrenamiento más intenso y frecuente o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la tensión cardiovascular y el esfuerzo percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua a lo largo del día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurar que estás bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas por primera vez que tienes sed, lo cual puede afectar tu entrenamiento.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlético recomienda beber 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes de tu entrenamiento y siete a 10 onzas 20 minutos antes de clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote,” dice. “Es importante reemplazar los fluidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Apunta a siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin un sueño adecuado, de acuerdo con la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque pudiste hacer consistentemente cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas continuar haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo,” dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor está bien, pero si no se va y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, sabe que tu rendimiento se verá afectado.”
¡Lleva contigo lo que aprendiste! Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que tal vez pensaste que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de una manera que sea lo más saludable posible,” dice la Dra. Masteller. “Eso es súper importante para progresar.”
