Los humanos están hechos para moverse. Estamos destinados a mantenernos erguido. Estamos destinados a caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este meandro evolutivo, alguien puso una computadora sobre la mesa frente a nosotros y nos dio un teléfono en las manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una distancia decente de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están encorvados; nuestra forma de caminar es torpe.
Cuando nuestras cabezas — que pesan alrededor de 10 libras — se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión en nuestras columnas vertebrales hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con pérdida de masa muscular, con mala postura, y con un mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una Buena Postura?
Una buena postura es la forma en que sostienes tu cuerpo tanto en movimiento como en quietud. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura Estática (Quietud): Mantén una alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de Hombros y Caderas: Alinea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre la parte delantera de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar general.
Síntomas de Mala Postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y en tu vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez en las articulaciones. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía decrecientes
5 ejercicios que mejoran la postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar esto, así como otras molestias de la vida moderna. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad durante el día, así como planear comidas saludables y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro del consejo asesor médico de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan sencillos que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento de trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor de cuello, espalda y hombros
Área objetivo: Los músculos en la parte superior de tu espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en tu hombro,” dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, sujetando el borde del asiento con tu mano derecha. Dobla lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas una tracción cómoda en el lado derecho de tu cuello. Sostén durante 20 segundos; regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Apunta a cinco estiramientos de cada lado, siempre que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces incluso algo de latín básico, puedes traducir esto como elevar la escápula — el omóplato, el hueso que conecta el brazo superior con la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a que tu cuello no se adueñe de movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniendo el lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre la cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas una tracción cómoda en la parte posterior de tu cuello. Repite del lado izquierdo, sosteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces de cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el Síndrome del Cruce Superior, que causa molestias en el cuello, hombros, pecho, medio de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, lo que causa mala forma y conduce a más molestias.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que sobresale? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Descansa tu cabeza sobre un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior un centímetro del aire, baja y repite. Esto apunta al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones de cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa de costado Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa de costado
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar de pie y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No vemos manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo de tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso de no más de cinco libras en tu mano derecha (cualquier cosa más pesada podría afectar negativamente tu manguito rotador). Eleva lentamente la mancuerna justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Intenta hacer esto de tres a cuatro veces por semana.
5. Estiramiento del flexor de la cadera Aliviar el dolor de la parte baja de la espalda: Estiramiento del flexor de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado, lo que el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, así que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de lunge arrodillado, con la rodilla derecha doblada a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, con el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Aguanta el ombligo hacia adentro. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que comiences a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Sostén durante 30 segundos; repite del otro lado. Eso es una serie; haz cuatro más, apretando el glúteo de cada lado que se estira. Intenta convertir esto en un hábito diario.
Usando Yoga Para Mejorar la Postura
El yoga es una práctica excelente para mejorar la postura, ya que se enfoca en la conciencia corporal, la flexibilidad y el fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga apuntan específicamente a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de Montaña (Tadasana): Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, hombros y caderas en línea recta.
2. Estiramiento Gato-Vaca: Mueve entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna vertebral.
3. Postura de Puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar el yoga regularmente en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar en general.
Consejos para Mantenerse Activo y Seguir en Movimiento
Aquí hay algunos consejos más para seguir moviéndote (además de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de escritorio y te sientas la mayor parte del día. ¿Te parecen útiles? Por favor comparte; después de todo, todos estamos en esto del movimiento juntos.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones de brazos en la encimera o dips de tríceps mientras esperas a que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a medias; mantén durante 10 segundos, luego levántate completamente. Vuelve a sentarte. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal al exterior tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden disminuir tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Ten una pelota en tu escritorio. Cada tanto, ponla entre tus tobillos. Estira tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca estés sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, subiendo dos escalones a la vez.
Manteniendo una Buena Postura en la Vida Diaria
Aparte de los ejercicios y la terapia, hacer pequeños ajustes en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una postura deficiente. Aquí hay algunos consejos:
1. Sé consciente de tu postura al sentarte y estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado e incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o cojín para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal, como Pilates o natación.
6. Practica la alineación del cuerpo y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
