Si eras un entusiasta del ejercicio antes de tener COVID-19, es posible que estés deseando volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que te lances de nuevo a los burpees con furia, es crucial asegurarte de que estás listo y de que haces las cosas bien.
«Este virus es tan impredecible», dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han estado fuera de juego después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas cada día y no quieres hacer nada que pueda poner en riesgo tu salud a largo plazo, agrega.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de mantenerte a salvo mientras aún obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta a tu médico antes de hacer check-in en el Gym. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Aún después de los casos más leves de COVID-19, puede haber daño en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos —y sí, en personas jóvenes, añade. Mientras que la mayoría de los atletas podrán regresar al ejercicio después de que los síntomas cesen durante al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar entre tres y seis meses antes de volver a la actividad.
Comienza de manera gradual. Comienza con actividades de poca intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos cada vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, anotando cualquier cosa que parezca inusual para ti. «Siempre opta por el lado de la precaución y sé ultra conservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo», dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos a 40 minutos y luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, añade uno o dos días de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que está bien, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es difícil, ni durante, ni después. «Deberías poder mantener una conversación cómoda», dice Bryant.
Puedes regresar a OTF bastante rápido, siempre y cuando te tomes las cosas con calma. «La belleza de OTF es que cada uno va a su propio ritmo», dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo contándole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Descansar no es rendirse. Si te sientes fatigado en cualquier momento, baja una etapa hasta que te sientas cómodo y seguro. Aunque puede que estés acostumbrado a una mentalidad de «sin dolor, sin ganancia», eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aire, o si te da un dolor de cabeza, deja de ejercitarte y consulta a tu médico. «Estas son banderas rojas que necesitan ser evaluadas», dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo aún más despacio de lo que crees que es necesario y nunca te fuerces más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
«La gente tiene que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas tiempo libre debido a una enfermedad como COVID-19, vas a tener una reducción aún más drástica en tus capacidades de rendimiento físico», dice.
Perloff habla desde la experiencia. «Tuve una fatiga profunda con COVID-19», dice. «Antes de enfermarme, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la cinta, pero cuando volví a Orangetheory, pude darme cuenta de que no estaba fisiológicamente en forma, así que empecé de nuevo como caminante rápido», dice. «Lo que no quería hacer era llevar mi ritmo cardíaco demasiado alto y lastimarme», enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estuviste enfermo. Duerme al menos 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. «Si te está diciendo que simplemente no estás listo, está bien. Dale un descanso y consulta a un médico», dice Perloff.
Finalmente, agrega Perloff, si bien es natural en el ser humano querer esforzarse, debes darte cuenta de que eres diferente después de haber estado infectado con este virus. “Hazlo inteligente y hazlo despacio.”
