Cada vez que te pongas bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que tengas un entrenamiento efectivo de cuerpo completo. Pero, cada vez que entres a la cocina, depende de ti lograr una comida bien equilibrada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el tiempo y la intención que le pongas a cada bocado. Aquí te mostramos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas energía para ejercitarte, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuándo comes es tan importante como qué comes
¿Alguna vez has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Las probabilidades son que tu entrenamiento sufrió mientras tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has entrado a clase con el estómago vacío, entonces también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento sin suficiente energía.
El tiempo lo es todo, especialmente cuando te estás alimentando para tus entrenamientos en Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de hacer ejercicio, más puedes añadir proteínas, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o merienda que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteínas dos a tres horas antes de clase.
Patruno también enfatiza la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas previas a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un agua PATH (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, él dice que debes beber la mitad de un agua PATH (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento en Orangetheory, al mismo tiempo que apoya una recuperación óptima”, dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la relajación, tu entrenamiento no ha terminado todavía; debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad lo más pronto posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería el suero de leche Ascent o polvos de proteína a base de plantas mezclados en 12 onzas de agua”, dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos, como mezclar el polvo de proteína en leche, también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la caminadora.
Probablemente instintivamente alcanzarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber por encima de ese nivel de sed para reponer los líquidos que perdiste durante el ejercicio y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular”, agrega.
Construyendo un plato equilibrado
Pongamos en práctica todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento. Supón que tu clase de Orangetheory empieza a las 3 p.m. — aquí está cómo deberías planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o merienda que sea alta en carbohidratos y proteínas, y baja en fibra y grasas
12 p.m. hasta 2:40 p.m. - Bebe de 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe de 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Toma pequeños sorbos de agua durante tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa, no solo antes y después de hacer ejercicio. “La prioridad del plato debería ser verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables”, dice Patruno. Para obtener ayuda creando una rutina de alimentación personalizada, él sugiere utilizar MyPlate.
No dejes que tu dieta interfiera con tus entrenamientos. Lograr que tu nutrición sea la correcta es una manera segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento correcto, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Desafío de Transformación.
