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“¡Pisos, cintas, remeros, todos, apaguen todo!”
Después de 55 minutos de sudar en una clase de Orangetheory, es muy tentador recoger tus cosas e irte tan pronto como tu entrenador haga esa última llamada.
¡Pero espera!
Después de chocar los cinco con tus vecinos y tomar un sorbo de tu H20, el mejor paso siguiente que puedes dar para tu mente y tu cuerpo es quedarte para los últimos cinco minutos, conocidos como la Matriz de Movilidad, o bloque de flexibilidad.
"Anteriormente, los beneficios de estiramiento y flexibilidad se basaban en nociones percibidas, pero ahora hay investigaciones respaldadas por datos que apoyan el entrenamiento en flexibilidad," dice Stephen Marcotte, Gerente de Diseño y Experiencia de Entrenamiento en Orangetheory. “Algunos de los beneficios incluyen una disminución del riesgo de lesiones, prevención y/o corrección de desbalances musculares, y un aumento en el rango de movimiento. Si no estás incorporando algún tipo de entrenamiento de flexibilidad/movilidad en tus entrenamientos, estás apostando contra las probabilidades,” explica.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda estiramientos y entrenamiento de flexibilidad al menos dos a tres veces por semana, y dicen que estirarse diariamente es lo más efectivo.
Es una parte tan importante de un programa de ejercicios equilibrado para todos los adultos que a principios de 2022 Orangetheory lanzó una nueva experiencia de enfriamiento para mejorar mejor este pequeño pero esencial cierre del entrenamiento. Verás cinco componentes diferentes: un gráfico de respiración, movimiento de puente, ejercicios de estiramiento mejorados, un método más eficiente para comunicar anuncios de clase, y un finalizable personalizable.
¿Sigues pensando que prefieres saltarte el final? Aquí, desglosamos solo cinco de las muchas razones por las que es tan bueno que te quedes.
1. Aborda el síndrome de cruzamiento superior e inferior.
“Una cosa común que vemos entre los adultos es el síndrome de cruzamiento superior e inferior,” dice Marcotte. A menudo, los músculos en la parte delantera de nuestros cuerpos están sobreactivos y los músculos en la parte trasera de nuestros cuerpos están subactivos. Piensa en todo el tiempo que pasamos sentados (conduciendo, en un escritorio, en el sofá) y la cantidad de tiempo que pasamos mirando hacia abajo (a los dispositivos), explica.
“Este desbalance lleva a una mala postura, que puede tener un efecto cascada que conduce a patrones de movimiento pobres, desbalances musculares y potenciales lesiones a largo plazo. Así que, consultamos con un miembro de nuestra Junta Asesora Médica y desarrollamos nuevas rutinas de flexibilidad para abordar estos problemas.” (Por cierto, aquí hay cinco ejercicios para mejorar tu postura.)
2. Proporciona una buena transición del trabajo de alta intensidad que hiciste dentro del estudio a tu vida fuera del estudio.
“También quisimos realmente ‘dar un toque’ al final de la experiencia del entrenamiento para nuestros miembros a medida que regresan a su rutina diaria,” dice Marcotte. Para ello, el equipo desarrolló la nueva Matriz de Movilidad para ayudar a los cuerpos de los miembros a transitar del sistema nervioso simpático “lucha o huida” al sistema nervioso parasympático de “descanso y recuperación”.
“Durante 55 minutos, estuve trabajando duro, la música estaba alta, la energía era genial. Los cinco minutos de enfriamiento realmente me devuelven a la calma para poder volver al resto de mi día sintiéndome bien,” agrega.
3. Mejora el flujo sanguíneo y previene puntos gatillo.
Al saltarte el bloque de flexibilidad, arriesgas desarrollar puntos gatillo dentro de tus músculos, dice Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta médica en Orangetheory. Él explica: “Un punto gatillo dentro de un músculo es donde una porción de un músculo se queda atascada en la fase de contracción y recibe poco flujo sanguíneo.” (El flujo sanguíneo es lo que ayuda a nuestros músculos a sanar y recuperarse de los desgarros microscópicos causados por el ejercicio.) “Ahora, si un músculo no puede recibir flujo sanguíneo, comienza a desarrollar químicos que el cerebro percibe como dolor. Y si un punto gatillo existe durante un período prolongado, puede comenzar a referir dolor en todas las áreas alrededor del disparador original.”
¿Cómo podemos ayudar a prevenir que ese dolor y esos puntos gatillo ocurran? Lo adivinaste. “Una forma comprobada es participar en el bloque de enfriamiento y flexibilidad de Orangetheory. Proporciona un estiramiento a tus músculos para mejorar el flujo sanguíneo, y permite que el cuerpo comience su proceso de recuperación de inmediato mientras los músculos aún están calientes,” dice.
4. Previene lesiones — y te ayuda a superar ellas.
Es difícil sentirse seguro y en confianza después de regresar de una lesión. Pero el bloque de flexibilidad aborda ambos problemas. Tómalo de Bruce Parker, un miembro de Orangetheory en Baton Rouge.
“Antes de mi experiencia con ciática el año pasado durante la carrera de 1 milla, a menudo solía omitir la parte de flexibilidad de la clase. Bueno, dos meses de fisioterapia (y muchos estiramientos) después, pude regresar a la clase, y ahora estiro religiosamente después de cada entrenamiento. Recientemente, pude comenzar a correr y, sorprendentemente, logré completar toda la carrera de 12 minutos.”
5. También te da tiempo para escuchar a tu entrenador sobre algunas cosas bastante importantes.
Próximos hitos y desafíos, noticias del estudio, consejos de recuperación para fuera del estudio (¡sueño, nutrición, hidratación!) … escucharás un monton de información genial de tu entrenador durante esos últimos cinco minutos. Pero además de anuncios y educación, también es el momento perfecto para crear comunidad y camaradería.
La entrenadora de Orangetheory Toni Howard en el estado de Nueva York dice que este tiempo permite a los entrenadores mirar a los miembros a los ojos y hacerles saber, “Te vi. Vi lo duro que trabajaste hoy. Vi que aumentaste tu velocidad. Vi la expresión que decía que querías rendirte, pero no lo hiciste.” Solo somos tan fuertes como la comunidad que construimos juntos, dice ella. “Quédense hasta el final, dejen que los entrenadores 'los vean', dejen que su comunidad de Orangetheory los vea. Comenzamos juntos, terminamos juntos.”
Recuerda esto:
“Es importante tratar el bloque de flexibilidad como parte del entrenamiento — no solo para estirar tus músculos, sino también para dar a tu frecuencia cardíaca la oportunidad de bajar de manera segura antes de salir del estudio,” dice Brittany Masteller, Científica de Investigación de Orangetheory.
En resumen, esos últimos cinco minutos tienen un impacto poderoso: son buenos para tu claridad mental, sistema cardiorrespiratorio, rango de movimiento en tus principales grupos musculares-tendones, acumulación de ácido láctico, confianza, postura, y mucho más.
¿Y quién no quiere todo eso?
