Alors que vous envisagez la semaine de l'enfer Orangetheory, qui se déroule du 24 au 31 octobre, vous comptez probablement vos entraînements hebdomadaires, osant vous en ajouter quelques-uns de plus. Vous calculez vos vitesses de course et d'aviron. Vous vous concentrez sur les astuces qui pourraient vous attendre sur le sol durant ces huit jours d'entraînement de cinq séances défiant la mort.
Vous ne pensez peut-être pas à un aspect tout aussi important que ceux-ci :
Récupération.
“Quand vous poussez votre corps comme vous le faites avec n'importe quel entraînement Orangetheory,” dit Brittany Masteller, Ph.D. et chercheuse chez Orangetheory, “vous vous poussez à la limite de ce que vous pouvez faire en vous entraînant à un rythme cardiaque élevé pendant 60 minutes. Votre corps est en train de puiser dans vos réserves d'énergie. La récupération nous permet de reconstituer ces réserves d'énergie, de reconstruire et de réparer le tissu musculaire.”
Mais, elle le reconnaît, souvent, et surtout durant la semaine de l'enfer, “permettre à votre corps de récupérer n'est pas quelque chose auquel vous pensez nécessairement. Vous pensez que plus c'est mieux, mais ce n'est pas toujours vrai. Si vous vous surmenez sans donner à votre corps la chance de se rafraîchir et de se réapprovisionner, vous commencez avec un réservoir d'essence à un quart plein.”
Comment cela se passe-t-il durant la semaine de l'enfer ? Parce que, aussi difficile qu'est n'importe quel cours d'Orangetheory, ceux qui se déroulent durant la semaine de l'enfer sont notoirement encore plus difficiles, physiquement et mentalement. De plus, vous en faites encore plus — passant des deux ou trois entraînements recommandés en sept jours à cinq entraînements en huit. C'est beaucoup demander à votre corps, avec peu de temps de repos pour compenser.
Orangetheory ne recommande traditionnellement pas un si haut niveau de fréquence d'entraînement sur une si courte période. Ce qui, ajoute-t-elle, “rend la récupération durant la semaine de l'enfer particulièrement importante.”
L'étirement est définitivement important, bien sûr. Voici quatre principes que les experts d'Orangetheory recommandent.
1. PLANIFICATION. Tout d'abord, inscrivez-vous. Puis sortez votre calendrier et regardez en avant. À mesure que le 24 octobre approche, Dr. Masteller dit, “Assurez-vous d'avoir prévu vos séances d'entraînement afin qu'il ne soit pas la fin de la semaine de l'enfer et qu'il vous reste trois séances à faire en quatre jours.”
2. ALIMENTATION. La préparation nutritionnelle est impérative, dit la diététiste agréée Kimberly Plessel, membre du Conseil médical d'Orangetheory. “La semaine de l'enfer nécessite des stratégies de nutrition et d'hydratation stratégiques menant et durant la semaine de ces entraînements épuisants mais exaltants.”
Le court laps de temps entre les séances d'entraînement nécessite de se concentrer sur les trois R de la récupération axée sur la nutrition : ravitailler, reconstruire, réhydrater, dit-elle.
“Alimentez votre semaine de l'enfer avec des glucides de qualité,” dit-elle, “qui sont la source d'énergie préférée du corps pour un exercice intense. La semaine de l'enfer n'est pas le moment de vous priver de la source de carburant principale pour vos impulsions et tous vos efforts en studio.”
Préparez une collation légère en glucides et protéines 30 à 60 minutes avant le cours. Après l'entraînement, dit-elle, assurez-vous de manger suffisamment de calories, en utilisant un rapport de glucides à protéines d'environ 2:1 pour des adultes généralement actifs, 3:1 pour un entraînement plus intense et fréquent ou 4:1 pour les athlètes d'endurance. Pour plus de conseils et de repas suggérés, cliquez ici.
3. HYDRATATION. Prioriser l'hydratation durant la semaine de l'enfer, dit Plessel, aide à modérer la fatigue cardiovasculaire et l'effort perçu, maintient la clarté mentale et le temps de réaction, et est essentiel à la récupération musculaire.
Pourtant, les Instituts Nationaux de la Santé rapportent que 75 % des adultes américains sont déshydratés.
“Siroter de l'eau tout au long de la journée vous permettra de rester hors de la soif et d'assurer que vous êtes bien hydraté,” dit Plessel. “Vous êtes déjà déshydraté lorsque vous remarquez que vous avez soif, ce qui peut nuire à votre entraînement.”
L'Association Nationale des Entraîneurs Sportifs recommande de boire 500 à 600 ml d'eau deux à trois heures avant votre entraînement et 200 à 300 ml 20 minutes avant le cours. Continuez à vous hydrater durant le cours, en buvant 180 à 360 ml toutes les 15 minutes.
“Maximisez votre récupération en continuant à vous réhydrater,” dit-elle. “Il est important de remplacer les fluides que vous avez perdus.”
4. SOMMEIL. Visez sept à neuf heures par nuit, dit Dr. Masteller. “Faites-en une priorité.”
Sans un sommeil adéquat, selon la Fondation du Sommeil, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Et comment pouvez-vous avoir une semaine de l'enfer réussie si votre cerveau ne fonctionne pas correctement ?
Voici quelques conseils finaux pour garantir que votre récupération se poursuit même après la semaine de l'enfer.
Continuez à vous reposer. Ce n'est pas parce que vous avez pu faire cinq entraînements en huit jours que vous devriez continuer de la sorte. “Si vous ne laissez pas de temps pour une meilleure récupération, vous ne serez pas performant de votre mieux,” dit Dr. Masteller. “Oui, vous pouvez le faire, mais le faites-vous au même niveau que lorsque vous êtes complètement récupéré ?”
Écoutez votre corps. Les douleurs sont normales, mais si elles ne disparaissent pas et sont particulièrement fortes, c'est un signe que vous avez besoin de plus de récupération, dit-elle. “Si vous ne parvenez pas à vous remettre correctement et que vous essayez de faire un cours, sachez que votre performance sera affectée.”
Prenez ce que vous avez appris avec vous. Vous avez fait cinq cours en huit jours ! Cela montre que vous avez le pouvoir de vous pousser au-delà de ce que vous pensiez pouvoir.
“Nous voulons que vous vous amusiez durant la semaine de l'enfer et que vous le fassiez de manière aussi saine que possible,” dit Dr. Masteller. “C'est super important pour progresser.”
