Los humanos están hechos para moverse. Estamos hechos para mantenernos erguidos. Estamos hechos para caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún momento de este camino evolutivo, alguien puso una computadora sobre la mesa frente a nosotros y un teléfono en nuestras manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una distancia adecuada de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están encorvados; nuestro andar es vacilante.
Cuando nuestras cabezas —que pesan alrededor de 10 libras— se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión sobre nuestras columnas vertebrales hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos lidiando con pérdida de masa muscular, mala postura y un mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una Buena Postura?
La buena postura es la forma en que sostienes tu cuerpo en movimiento y en reposo. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura Dinámica (Movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura Estática (Reposo): Mantén la alineación natural al estar sentado, de pie o durmiendo.
· Alineación Espinal: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la Cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de Hombros y Caderas: Alínea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los Pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre las bolas de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar general.
Síntomas de una Mala Postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y tu vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez articular. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía disminuidos
5 Ejercicios que Mejoran la Postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar esto, así como muchos otros inconvenientes modernos. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa que debes hacer del movimiento una prioridad a lo largo del día, al igual que planear comidas saludables y pasar tiempo con tus seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas cotidianas.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y de pie durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor en el cuello, la espalda y los hombros
Área Objetivo: Los músculos en tu parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La Razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad dentro de tu hombro”, dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Inclina lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas una tirantez cómoda en el lado derecho de tu cuello. Mantén la posición durante 20 segundos; vuelve a la posición inicial y repite del lado izquierdo. Apunta a cinco estiramientos en cada lado, cada vez que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces aunque sea un poco de latín, puedes traducir esto como elevar la escápula — el omóplato, el hueso que conecta el brazo superior y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a evitar que tu cuello asuma movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con la mano izquierda en la parte superior de tu cabeza, inclina tu mentón hacia tu axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas una tirantez cómoda en la parte posterior de tu cuello. Repite del lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el síndrome cruzado superior, que es el malestar en el cuello, los hombros, el pecho, la parte media de la espalda, los codos y las muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre las computadoras y nos sigue al Gym, causando mala forma y llevando a más malestar.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y un mentón que sobresale? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoya tu cabeza sobre un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada hacia el aire, baja y repite. Esto se enfoca en el músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa lateral Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa lateral
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar de pie y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No vemos manos levantadas aquí!)
El método: Acuéstate en el piso sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso de no más de cinco libras en tu mano derecha (si es más pesado podría afectar negativamente tu manguito rotador). Levanta lentamente el mancuerno justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes el mancuerno paralelo al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite del otro lado. Intenta hacerlo de tres a cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento de flexores de la cadera Alivia el dolor lumbar: Estiramiento de flexores de la cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado tiempo, lo que el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede causar dolor lumbar, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de estiramiento arrodillado, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, y la rodilla izquierda en el suelo, distribuyendo el peso uniformemente entre ambas piernas. Inhala tu ombligo. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite del otro lado. Esa es una serie; haz cuatro más, apretando el glúteo en cada lado que se estire. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando yoga para mejorar la postura
El yoga es una práctica excelente para mejorar la postura, ya que se enfoca en la conciencia corporal, la flexibilidad y el fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga se enfocan específicamente en los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento gato-vaca: Mueve entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar regularmenteyoga en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para mantenerse activo y seguir moviéndote
Aquí hay algunos consejos más para seguir moviéndote (además de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de oficina y te sientas la mayor parte del día. ¿Te resultan útiles? Por favor, comparte; después de todo, todos estamos juntos en esto del movimiento.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones en la encimera o fondos de tríceps mientras esperas a que tu café se re-caliente.
3. Cada 30 minutos, ponte de pie. Luego siéntate. Luego, ponte de pie a medias; mantén durante 10 segundos, luego ponete de pie completamente. Siéntate de nuevo. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando estés sentado, levanta ambos pies del suelo. Mantén 10 segundos, o 15 o 30. Repite durante el día.
5. Sal afuera tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden disminuir tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, colócala entre tus tobillos. Endereza tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca te quedes sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, subiendo dos escalones a la vez.
Manteniendo una buena postura en la vida diaria
Además de los ejercicios y la terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir una postura incorrecta. Aquí hay algunos consejos:
1. Ten en cuenta tu postura al sentarte y estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado, e incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu lugar de trabajo asegurándote de que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o almohadilla para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal general, como el pilates o la natación.
6. Practica la alineación corporal y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
