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Parece que cada día hay una nueva tendencia dietética con un nuevo nombre. Algunos están registrados, otros tienen reglas extrañas, algunos son superrestrictivos.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es adoptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, quienes, casualmente, también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Demistificando la alimentación limpia: cómo comer limpio para principiantes
Puedes encontrar una serie de interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más alimentos integrales y minimizar los altamente procesados. “Cuando las personas se refieren a los alimentos como ‘limpios,’ están hablando de comida que está tan cerca como sea posible de su estado natural, y/o que no contiene ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para casi todos, añade.
¿Entonces, cómo se ve eso? “La alimentación limpia incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos envasados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas preparadas para microondas y cereales para el desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade, deben optar por productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa, y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de alimentación limpia: cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu lista habitual está muy procesada, orientada a snacks o no contiene muchos alimentos integrales, entonces sugeriría intentar encontrar alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como reemplazar un yogur con sabor a fruta y endulzado artificialmente por un yogur natural sin azúcar al que añadirías fruta fresca.”
Hablando de añadir fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construcción de un plato limpio: incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteína, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere.
A lo largo de sus consejos, ten en cuenta: no siempre se trata de cortar comida. En su lugar, piensa en los alimentos nutritivos que puedes añadir para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato equilibrado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando errores comunes de alimentación limpia: ¿cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estos dos errores comunes:
Saltar o perder comidas intencionadamente: Si el objetivo es perder grasa corporal, quieres estar en un ligero déficit calórico. Déficits altos pueden causar antojos importantes, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es igual de importante planificar el momento de tus comidas como los contenidos de tus comidas! Para evitar saltarte comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos periodos de hambre.”
Seguir una dieta de alimentación limpia demasiado estrictamente: Dado que puede ser un contraste marcado con lo que típicamente se ve en tu dieta, es fácil agotarse si te lanzas de inmediato, dice Childs. “Comer principalmente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentirte como si estuvieras volcando tu vida al revés. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que el pollo y el brócoli aburridos. Sin la comida que amas, te rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios a lo largo del tiempo, no por un corto periodo de tiempo.”
Dominando las compras de supermercado para alimentación limpia: alimentos para una dieta limpia
Cuando vayas de compras, haz tu mejor esfuerzo por ceñirte a los exteriores de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Trata de evitar productos que sean altos en grasa saturada o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados.”
Con eso, aquí hay una lista rápida de compras para comer limpio que combina básicos universales con algunas de las selecciones específicas de nuestros RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta de grano entero, por ejemplo)
- Productos lácteos y productos sin lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendra sin endulzar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias con bajo contenido de sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando la alimentación limpia en tu rutina diaria: horario de alimentos saludables para perder peso
Cuando se trata del momento del día en que comes y la estructura (quizás sea tres comidas y un snack), ambas RDNs coinciden: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo es que es necesario hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comas frente al televisor. No comas en tu escritorio. No comas en el coche. No comas justo antes de dormir. Encuentra 4-5 veces al día en las que puedas dedicar 15-20 minutos a una comida y además a la digestión. Quizás tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para un éxito sostenido en la alimentación limpia: ¿cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que empieces, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables se mantengan. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir con comidas que no te gustan no durará, ¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible llevar una dieta saludable y nutritiva y no tener que sacrificar el sabor ni el disfrute en absoluto,” dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo a planificar, comprar y preparar, añade. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Mantenlo divertido: Utiliza inspiración de comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes: nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen uno en el otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestras metas alimentarias”, dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestros antojos; no necesitamos saltarnos todos los postres.
