Ya seas un corredor experimentado que busca mejorar su ritmo o un principiante listo para avanzar al siguiente nivel, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de fitness. Con las estrategias y mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr continúa siendo una de las actividades más populares en EE. UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr por senderos en 2022, según la Asociación de Deportes y Fitness.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a correr más rápido con tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde la monitorización de la frecuencia cardíaca en tiempo real hasta resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso a lo largo del tiempo, hasta puntos de referencia u oportunidades para "probar" tu condición física cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino para correr más rápido comienza con un plan y la disposición a esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que desafíen pero no abrumen. Antes de atarte tus zapatos de correr, evalúa tu nivel de fitness actual. Si no estás seguro por dónde empezar,
evalúa a qué velocidades típicamente puedes trotar, correr o caminar rápido. O si estás en una clase de Orangetheory, tu Base, Push y All Out típicos en la caminadora. Adentrémonos:
En Orangetheory, dividimos tu tiempo en la caminadora en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu fundamento. Es desafiante pero alcanzable, algo que puedes mantener mientras todavía puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push sube el nivel, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está diseñado para que "te empuje" fuera de tu zona de confort, pero de una manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para dar el último impulso hacia la meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a correr más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento por intervalos aumenta tu velocidad de carrera empujando repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad." Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad durante períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo alternando entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con aumentos manejables. ¡No pasarás de caminar a sprintar de la noche a la mañana! Cambios graduales te ayudarán a mejorar tu velocidad. Recuerda, tus velocidades no son fijas: cada día, ajusta tu velocidad según tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso se sienta fácil, sigue aumentando tu velocidad. Si te mantienes constante durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Así de simple!
¡Y no olvidemos esas pendientes! Incluir algo de entrenamiento en inclinación (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar a tus músculos y sistema cardiovascular con colinas mejorará tu potencia y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al terreno plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es una forma tangible de ver tu progreso. Puede que te des cuenta de que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando empiezas a acelerar o enfrentar esas desafiantes colinas. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no alcanzará cifras tan altas, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden marcar una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y los hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer que tus pasos sean más rápidos y eficientes. Zancadas largas pueden desacelerarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una gran meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en mantener una buena forma de correr. Como explica el entrenador Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu núcleo, glúteos e isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en la fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Músculos fuertes pueden ayudar a que mantengas esa forma sólida a medida que aumentas tu velocidad de carrera.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevarte a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora en función de cómo se sienten, utilizando zonas de frecuencia cardíaca y la orientación del entrenador para asegurarse de que se están desafiando de manera adecuada mientras mantienen la forma correcta. Recuerda, ¡el objetivo es correr más inteligentemente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, no importa cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, que puede causar agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora la recuperación activa como caminar, estirar o remar suavemente en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remadoras, caminadoras y trabajo en el suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das un descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu ritmo de carrera lleva tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, una buena forma y un plan de recuperación. Ya sea a través de monitorear tus zonas de frecuencia cardíaca, fortalecer músculos clave, o aprender cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu fitness general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
