Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que tiene lugar del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a ti mismo a añadir algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el suelo durante esos ocho días temibles de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces con cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “estás llevándote al límite de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardíaco elevado de forma intermitente durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reponer esas reservas de energía, reconstruir y reponer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estarás pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si te estás agotando constantemente y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, comienzas con un tanque de gasolina a un cuarto de lleno.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque por duras que sean las clases de Orangetheory, las que se realizan como parte de la Semana del Infierno son notoriamente aún más duras, física y mentalmente. Además, estás haciendo incluso más de ellas — pasando de los dos o tres entrenamientos recomendados en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso le pide mucho a tu cuerpo, sin mucho tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un periodo tan corto de tiempo. Lo que, añade ella, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, regístrate. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún te queden tres entrenamientos en cuatro días.”
2. NUTRICIÓN. La preparación nutricional es imprescindible, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas antes y durante la semana de estos entrenamientos agotadores pero emocionantes.”
El poco tiempo entre entrenamientos requiere aplastar las tres R de la recuperación enfocada en nutrición: reabastecer, reconstruir, rehidratación, dice.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio intenso. La Semana del Infierno no es el momento para privarte de la fuente principal de combustible para tus Impulsos y Salidas en el estudio.”
Planifica un tentempié ligero de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice, asegúrate de consumir suficientes calorías, usando una relación de carbohidrato a proteína de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamientos más intensos y frecuentes o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Priorizar la hidratación a lo largo de la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar la carga cardiovascular y el esfuerzo percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud informan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua a lo largo del día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurarte de que estás bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas que tienes sed, lo que puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlétivo recomienda beber entre 17 y 20 onzas de agua de dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando la rehidratación,” dice. “Es importante reemplazar los líquidos que has perdido.”
4. DORMIR. Aspira a dormir de siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin un sueño adecuado, según la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar propiamente. ¿Y cómo puedes tener una exitosa Semana del Infierno si tu cerebro no funciona adecuadamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque has podido hacer cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas continuar haciéndolo. “Si no permites tiempo para una reposición más profunda, no estarás rindiendo al máximo,” dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo haces al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor es normal, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, sabe que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de exigirte más de lo que tal vez pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de una manera que sea lo más saludable posible,” dice la Dra. Masteller. “Eso es súper importante para progresar.”
