Wenn du über die Orangetheory Höllenwoche nachdenkst, die vom 24. bis 31. Oktober stattfindet, zählst du wahrscheinlich deine wöchentlichen Workouts und wagst es, ein paar mehr hinzuzufügen. Du berechnest deine Lauf- und Ruderzeiten. Du konzentrierst dich darauf, welche Tricks dich auf dem Boden während dieser lebensgefährlichen acht Tage mit fünf Workouts erwarten könnten.
Du denkst vielleicht nicht an einen Aspekt, der ebenso wichtig ist wie all diese:
Erholung.
"Wenn du deinen Körper so forderst, wie du es bei jedem Orangetheory Workout tust," sagt Brittany Masteller, Ph.D. und Forschungwissenschaftlerin bei Orangetheory, "drängst du dich an den Rand des Möglichen, indem du für 60 Minuten intermittierend in einem erhöhten Herzfrequenzbereich trainierst. Dein Körper erschöpft deine Energiequellen. Erholung ermöglicht es uns, diese Energiespeicher wieder aufzufüllen und Muskulatur aufzubauen und zu regenerieren."
Aber, sagt sie, oft, und besonders während der Höllenwoche, "wirst du nicht unbedingt daran denken, deinem Körper die Erholung zu gönnen. Du denkst, mehr ist besser, aber das ist nicht immer wahr. Wenn du ständig an deine Grenzen gehst und deinem Körper keine Chance gibst, sich zu erholen, beginnst du mit einem Tank, der nur zu einem Viertel gefüllt ist."
Wie wirkt sich das während der Höllenwoche aus? Denn so hart wie jede Orangetheory-Klasse ist, sind die während der Höllenwoche stattfindenden besonders hart, sowohl physisch als auch psychisch. Außerdem machst du noch mehr — von empfohlenen zwei oder drei Workouts in sieben Tagen zu fünf Workouts in acht. Das ist eine Menge, die deinem Körper abverlangt, mit wenig Erholungszeit zwischendurch.
Traditionell empfiehlt Orangetheory nicht, so häufig in so kurzer Zeit zu trainieren. Was, fügt sie hinzu, "macht die Erholung während der Höllenwoche besonders wichtig."
Dehnen ist natürlich auf jeden Fall wichtig. Hier sind vier Grundsätze, die Orangetheory-Experten empfehlen.
1. PLANUNG. Zuerst, melde dich an. Dann hol dir deinen Kalender und schau voraus. Wenn der 24. Oktober näher rückt, sagt Dr. Masteller: "Stell sicher, dass du deine Workouts eingeplant hast, damit es nicht am Ende der Höllenwoche so ist, dass du noch drei Workouts in vier Tagen machen musst."
2. VORRAT ANLEGEN. Die Ernährungsvorbereitung ist unerlässlich, sagt die registrierte Diätologin Kimberly Plessel, Mitglied des medizinischen Beratungsgremiums von Orangetheory. „Die Höllenwoche erfordert strategische Hydration und Ernährungsstrategien, die sowohl vor als auch während der Woche dieser erbarmungslosen, aber aufregenden Workouts beachtet werden müssen.
Die kurze Zeit zwischen den Workouts erfordert das Beherzigen der drei Rs der ernährungsorientierten Erholung: nachfüllen, wiederaufbauen, rehydrieren, sagt sie.
„Versorge deine Höllenwoche mit hochwertigen Kohlenhydraten", sagt sie, „die die bevorzugte Energiequelle des Körpers für intensives Training sind. Die Höllenwoche ist nicht die Zeit, dir die primäre Energiequelle für deine Pushes und All Outs im Studio zu entziehen.
Plane einen leichten Kohlenhydrat- und Protein-Snack 30 bis 60 Minuten vor der Stunde. Nach dem Workout, sagt sie, achte darauf, genug Kalorien zu dir zu nehmen, mit einem Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von ~2:1 für allgemein aktive Erwachsene, ~3:1 für intensivere, häufigere Trainings oder ~4:1 für Ausdauersportler. Für mehr Tipps und empfohlene Mahlzeiten, hier klicken.
3. REHYDRIEREN. Die Priorisierung der Hydration während der Höllenwoche hilft, die kardiovaskuläre Belastung und das empfundene Anstrengungsgefühl zu regulieren, die geistige Schärfe und Reaktionszeit zu erhalten und ist entscheidend für die Erholung der Muskeln, sagt Plessel.
Dennoch berichten die Nationalen Institute für Gesundheit, dass 75 Prozent der amerikanischen Erwachsenen dehydriert sind.
„Wasser den ganzen Tag über zu trinken, hält den Durst in Schach und hilft sicherzustellen, dass du gut hydriert bist", sagt Plessel. „Du bist bereits dehydriert, wenn du bemerkst, dass du durstig bist, was dein Workout beeinträchtigen kann.
Die National Athletic Training Association empfiehlt, 17 bis 20 Unzen Wasser zwei bis drei Stunden vor deinem Workout und sieben bis zehn Unzen 20 Minuten vor dem Kurs zu trinken. Halte das Trinken während des Kurses aufrecht, trink sechs bis zwölf Unzen alle 15 Minuten.
„Maximiere deine Erholung, indem du weiterhin nachfüllst," sagt sie. „Es ist wichtig, die Flüssigkeiten zu ersetzen, die du verloren hast.
4. SCHLAFEN. Strebe sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, sagt Dr. Masteller. „Mach es zur Priorität.
Ohne ausreichenden Schlaf, sagt die Sleep Foundation, kann das Gehirn nicht richtig funktionieren. Und wie kannst du eine erfolgreiche Höllenwoche haben, wenn dein Gehirn nicht richtig funktioniert?
Hier sind einige letzte Tipps, um sicherzustellen, dass deine Erholung auch nach der Höllenwoche weitergeht.
Ruh dich weiter aus. Nur weil du in der Lage warst, konsequent fünf Workouts in acht Tagen zu machen, heißt das nicht, dass du das weiterhin tun solltest. „Wenn du dir keine Zeit für eine tiefere Regeneration gönnst, wirst du nicht deine beste Leistung bringen," sagt Dr. Masteller. „Ja, du kannst es tun, aber machst du es auf dem gleichen Niveau wie wenn du vollständig erholt bist?
Hör auf deinen Körper. Muskelkater ist gut, aber wenn er nicht weggeht und besonders schmerzhaft ist, ist das ein Zeichen, dass du mehr Erholung brauchst, sagt sie. „Wenn du dich nicht ausreichend erholst und versuchst, eine Klasse zu absolvieren, solltest du wissen, dass deine Leistung betroffen sein wird.
Nimm mit, was du gelernt hast. Du hast fünf Klassen in acht Tagen gemacht! Das zeigt, dass du die Kraft hast, dich weiter zu pushen, als du vielleicht dachtest.
„Wir möchten, dass du Spaß an der Höllenwoche hast und es so gesund wie möglich machst," sagt Dr. Masteller. „Das ist super wichtig für den Fortschritt.
